El calcio es un nutriente clave para los huesos fuertes y la salud física en general. La Universidad Estatal de Ohio dice que el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, con la mayor parte del calcio que se encuentra en los huesos y los dientes y el resto en las células de la sangre y los tejidos, donde regula importantes funciones metabólicas. La mayoría de los adultos sanos deberían obtener entre 1,000 y 1,500 mg de calcio por día, afirma el Sistema de Salud de la Universidad de Michigan. Existen muchas formas dietéticas para satisfacer sus necesidades diarias de calcio.

Incluir Lácteos

Beba leche para aumentar la ingesta de calcio. La leche es una fuente rica de calcio, con 8 onzas. vaso de leche que contiene aproximadamente 300 mg de calcio, según el sistema de salud de la Universidad de Michigan. Incluya un vaso de leche con cada comida y satisfará más de la mitad de sus necesidades diarias de calcio.

Consuma también otros alimentos lácteos. El yogur, el queso, el requesón y el pudín son buenas fuentes de calcio, ya que el yogur proporciona aproximadamente 350 mg por porción, la mayoría de los quesos duros tienen aproximadamente 200 mg y el requesón y el pudín proporcionan aproximadamente 150 mg.

Use más alimentos lácteos para cocinar y hornear. Prepare avena y sopas cremosas con leche en lugar de agua para agregar 150 a 300 mg adicionales de calcio por porción. Reemplace el aceite con yogur natural en las recetas de brownie y muffins para agregar hasta 300 mg de calcio a todo el lote. La Universidad Estatal de Ohio dice que muchas recetas pueden manejar la adición de hasta 1/2 taza de leche en polvo, incluyendo pastel de carne, muchos guisos, macarrones con queso, panecillos, panqueques y galletas. Esto proporciona 750 mg adicionales de calcio a toda la receta.

Use Fuentes de Nondairy

Coma también alimentos no lácteos ricos en calcio. La Asociación Dietética Americana afirma que otros alimentos además de los lácteos son fuentes adicionales de calcio. Frijoles, legumbres, almendras, hojas verdes oscuras, pescado enlatado, brócoli, tofu y semillas de sésamo proporcionan calcio en la dieta. Los frijoles varían de 20 a 240 mg de calcio por porción, dependiendo del tipo, y las leguminosas proporcionan alrededor de 30 a 80 mg por porción. Las almendras y las semillas de sésamo proporcionan aproximadamente 80 mg por porción. El contenido de calcio de las hojas verdes también varía según el tipo, y varía de 100 a 250 mg por porción. El brócoli proporciona alrededor de 35 mg por porción. El tofu contiene aproximadamente 260 mg de calcio por porción, pero puede contener hasta 700 mg si se usa calcio en su procesamiento.

Agregue alimentos fortificados con calcio a su dieta. Ciertos tipos de jugo de naranja, leche de soja, leche de almendras, panes y cereales tienen calcio agregado, generalmente alrededor de 160 mg en pan fortificado, hasta 260 mg en cereal fortificado y 300 mg en jugos fortificados y leches que no son lácteas. Busque estos artículos en su supermercado para aumentar aún más su consumo de calcio.

Tome un suplemento de calcio. Si no puede consumir hasta 1,500 mg de calcio solo a través de las fuentes de alimentos, un suplemento de calcio puede ayudar, de acuerdo con MayoClinic.com.

Sugerencia

Porque los productos lácteos pueden ser alto contenido de grasa, opte por las versiones de estos alimentos con menos grasa o sin grasa para una salud óptima.

Cosas necesarias

Suplemento de calcio (opcional)