¿Ciertas vitaminas te ayudan a dormir?
Por más lindo que sea, tomar vitaminas no te ayudará a conciliar el sueño, pero una dieta que te ayude a alcanzar la ingesta recomendada de ciertas vitaminas puede fomentar un sueño más saludable. Suficiente descanso es importante para mantener sus niveles de energía altos, así como para reducir el estrés general. Asegurarse de tener una dieta saludable y bien balanceada puede ponerlo en el camino hacia una mejor noche de sueño.
Vitamina B-6 y triptófano
La vitamina B-6 se presenta en tres formas principales, una de las cuales , piridoxal, ayuda en la producción de triptófano. El triptófano es necesario para que su cuerpo produzca niacina y serotonina, que se asocia con un sueño profundo y saludable. La cantidad diaria recomendada de vitamina B-6 es de 1.3 a 2 miligramos por día. Ampliamente disponible en alimentos, la vitamina B-6 también puede tomarse como un suplemento. Los alimentos ricos en vitamina B-6 incluyen plátanos, salmón cocido, pavo, pollo, espinacas y papas. Muchos cereales también están fortificados con vitamina B-6.
Vitamina B-9 y Serotonina
La Vitamina B-9, también conocida como folato o ácido fólico, ayuda en la producción de neurotransmisores, incluida la serotonina, y Mantiene su sistema nervioso sano y en buen funcionamiento. El ácido fólico se toma comúnmente como un suplemento durante el embarazo, y la forma natural, el folato, está disponible en una variedad de alimentos. Las hojas verdes oscuras como la espinaca, la col rizada y las coles son especialmente altas en folato, al igual que los nabos, la remolacha y las coles de Bruselas. El hígado de res, los granos enteros y el salmón también son buenas fuentes de ácido fólico. En los Estados Unidos, todos los productos de cereales están fortificados con ácido fólico. La cantidad diaria recomendada es de 400 microgramos, con un aumento de 500 y 600 microgramos para mujeres en periodo de lactancia y embarazadas, respectivamente.
Vitamina D y calidad del sueño
La vitamina D se puede tomar como un suplemento, aunque su cuerpo puede sintetizarlo solo cuando su piel está expuesta a la luz solar directa. Una edición de 2014 de "Sleep Medicine Review" encontró que los niveles bajos de vitamina D crónicos aumentaban los niveles de sustancias inflamatorias en el cuerpo, incluidos aquellos que ayudan a regular los ciclos del sueño. También se encontró que los niveles bajos de vitamina D aumentan las posibilidades de desarrollar o experimentar apnea del sueño, lo que puede llevar a un sueño deficiente. Un estudio anterior, publicado en 2012 en el "Journal of Sleep Medicine", encontró que la baja vitamina D también condujo a niveles más altos de somnolencia durante el día, lo que influyó en los ciclos de sueño regulares, alentando el insomnio y la falta de sueño durante la noche. En ambos casos, los científicos concluyeron que los estudios en humanos mostraron una gran promesa, pero aún se requieren más investigaciones para comprender la relación específica entre la vitamina D y el sueño. La dosis diaria recomendada de vitamina D es de 15 a 20 microgramos para todos los adultos.
Síndrome de hierro y piernas inquietas
El hierro es un mineral esencial, no una vitamina, pero los niveles bajos de hierro pueden llevar a un mal sueño, ya que Está relacionado con el síndrome de piernas inquietas. El síndrome de las piernas inquietas es una condición neurológica que a menudo ocurre durante la noche, durante el sueño, y se caracteriza por una sensación incontrolable de mover las piernas mientras duerme. Una edición de 2000 del "Journal of Nueroscience Research" encontró que el síndrome de piernas inquietas era más común en personas con deficiencia de hierro. Los científicos que realizan este estudio en humanos determinaron que el aumento de hierro en la dieta, ya sea a través de alimentos o suplementos, podría reducir los casos de síndrome de piernas inquietas, lo que llevaría a una mejor noche de sueño. El hierro se encuentra en altas concentraciones en frutas secas, frijoles, huevos, carnes rojas, hígado y ostras. También se suele añadir a los cereales. La dosis diaria recomendada de hierro es de 8 a 18 miligramos por día para todos los adultos.