¿Qué nutrientes necesitan los músculos para crecer?
La construcción de músculos aumenta su metabolismo, lo que hace que sea más fácil alcanzar o mantener un peso saludable. Si bien la nutrición por sí sola no puede llevar a un crecimiento muscular significativo, tendrá que combinarlo con un programa de ejercicios balanceado para obtener ganancias musculares significativas, una dieta saludable puede ayudarlo a mantener o aumentar su masa muscular. Coma alimentos ricos en unos pocos nutrientes clave para apoyar el nuevo crecimiento muscular y mantener una función muscular saludable.
Proteína dietética
La proteína constituye una parte esencial de su dieta, y consumir suficiente cantidad apoya el crecimiento muscular. Durante el crecimiento muscular, sus células musculares participan en la síntesis de proteínas, creando nuevas proteínas a partir de los aminoácidos presentes en sus células. Esto permite aumentar el tamaño de las fibras musculares, formando masa muscular. La proteína de su dieta proporciona los aminoácidos necesarios para esta síntesis de proteínas. Sus necesidades diarias de proteínas dependen de su peso corporal, explica el Servicio de Extensión Cooperativa de Oklahoma. Para calcular los gramos de proteína que necesita diariamente, multiplique su peso, medido en libras, por 0.4.
Vitamina D
La vitamina D en su dieta también juega un papel importante en el crecimiento muscular, especialmente si He sufrido una lesión o enfermedad. Un estudio en animales, publicado en el "American Journal of Pathology" en 2013, encontró que la vitamina D ayudó a estimular el nuevo crecimiento muscular después de una lesión, restaurando el músculo dañado. Un estudio clínico, de la edición de noviembre de 2013 de "Clinical Drug Investigation", encontró que la vitamina D aumentaba la masa muscular en hombres con enfermedad renal. Mantener niveles saludables de vitamina D también ayuda a preservar la función muscular, mientras que una deficiencia causa debilidad muscular. Necesita 15 microgramos de vitamina D, el equivalente a 600 unidades internacionales, por día, informa el Instituto de Medicina.
Zinc esencial
El zinc también contribuye al crecimiento muscular. El zinc en sus células se incorpora a cientos de proteínas diferentes y ayuda a regular la función de las proteínas. Una de las proteínas reguladas por el zinc es la hormona del crecimiento, que se basa en el zinc para el almacenamiento y la secreción, según un estudio publicado en "Endocrinology" en 2013. El procesamiento saludable de la hormona del crecimiento es esencial para el crecimiento muscular. Aumenta su nivel de IGF. 1, una hormona que desencadena el crecimiento y desarrollo de nuevas células musculares. A través de su efecto sobre IGF-1, la hormona de crecimiento también promueve la síntesis de proteínas en sus células musculares, lo que apoya aún más el crecimiento muscular. Necesita una pequeña cantidad de zinc por día: 11 y 8 miligramos para hombres y mujeres, respectivamente, según el Instituto de Medicina.
Fuentes de alimentos e ideas de comidas
Varios alimentos en su dieta proporcionan proteínas beneficiosas - Las carnes magras, los productos lácteos, los huevos y las legumbres vienen con proteínas, mientras que las nueces, los cereales integrales y las verduras aumentan su ingesta. Varias fuentes de proteínas, incluidas las ostras, las aves de corral, la carne de res, el yogur y las nueces, también contienen cantidades significativas de zinc, mientras que los productos lácteos ricos en proteínas aumentan su ingesta de vitamina D. Prepare comidas balanceadas para desarrollar los músculos combinando alimentos ricos en proteínas, zinc y vitamina D con frutas y verduras. Sirva las ostras con un lado de brócoli al vapor, agregue las lentejas y la pechuga de pollo asada a las ensaladas de hojas verdes, o tome un bocadillo de yogur griego cubierto con almendras picadas. Pasar un tiempo bajo el sol también ayuda a mantener niveles saludables de vitamina D; consulte a su médico para averiguar cuánta exposición al sol necesita en su clima para evitar la deficiencia de vitamina D.