Alimentos ricos en aceite de pescado
El aceite de pescado, derivado del tejido del pescado graso, se promociona por sus beneficios para la salud. El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3, grasas saludables que el cuerpo requiere pero que no puede producir por sí solo. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland (UMMC), la ingesta de omega-3 se asocia con un riesgo reducido de colesterol alto, enfermedades del corazón, diabetes, artritis, depresión, asma y otros trastornos. La American Heart Association sugiere al menos dos porciones de pescado, preferiblemente pescado graso, por semana.
Pacific Herring
El arenque del Pacífico es un pez pequeño que se encuentra en el Océano Pacífico. Según la Universidad Estatal de Oregón, los pescados grasos como el arenque del Pacífico son una fuente valiosa de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos ácidos grasos omega-3 esenciales. Una porción de 3 onzas de arenque del Pacífico proporciona 1.06 gramos de EPA y 0.7 gramos de DHA. Para asegurarse de que está consumiendo una cantidad adecuada de arenque, tenga en cuenta que 3 onzas de pescado es aproximadamente del tamaño de una baraja estándar de cartas. Salmón
El salmón también es una fuente valiosa de omega. 3 ácidos grasos, que contienen 0,86 gramos de EPA por 3 onzas. Servir y 0,62 gramos de DHA. El salmón es una opción conveniente de pescado graso porque es popular en una variedad de cocinas y restaurantes en todo Estados Unidos. El salmón también es relativamente fácil de preparar. Cocine al vapor, hornee o ase a la parrilla el pescado graso en cantidades ligeras de aceite de oliva o aceite vegetal en lugar de freírlo o cocinarlo con mantequilla, ya que los métodos de cocción que incluyen grasas saturadas pueden reducir el valor saludable del pescado.
Sardinas>
Las sardinas, también conocidas como sardinas, son peces pequeños y aceitosos en la familia del arenque. Como fuente positiva de ácidos grasos omega-3, las sardinas proporcionan aproximadamente 0.45 gramos de EPA y 0.74 g de DHA por porción de 3 onzas, según la Universidad Estatal de Oregón. Asar a la parrilla sardinas frescas con jugo de limón y otros condimentos deseados o comprar sardinas enlatadas, que están listas para comer y generalmente se sirven simples o encima de las galletas. Si le preocupa el contenido de mercurio en el pescado, evite comprar grandes cantidades de pescado en el mismo mercado. Varíe sus opciones de peces con frecuencia, ya que las enfermedades generalmente requieren una cantidad considerable de ingesta de una raza particular y un lote de peces.
Ostras
Las ostras se encuentran principalmente en el Océano Pacífico y contribuyen con aproximadamente 0.45 g de EPA y 0.47 gramos de DHA por porción de 3 onzas, según la Universidad Estatal de Oregón. Disfrute de ostras frescas o enlatadas solo ocasionalmente, especialmente si tiene colesterol alto, ya que las ostras son altas en colesterol y sodio. Además de los ácidos grasos omega-3, las ostras proporcionan cantidades densas de hierro. Si usted es deficiente en hierro y está buscando fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3, las ostras son la mejor opción.