Fuentes naturales de omega 3
El cuerpo no puede sintetizar los nutrientes esenciales, por lo que deben obtenerse a través de su dieta. Los ácidos grasos omega-3, como el ácido alfa-linolénico, son grasas poliinsaturadas esenciales que pueden tener varios beneficios para la salud. Su cuerpo convierte el ácido alfa-linolénico en ácido docosahexaenoico, conocido como DHA y ácido eicosapentaenoico, conocido como EPA. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud, los ácidos grasos omega-3 disminuyen los resultados de las enfermedades cardiovasculares, como la muerte cardíaca y el infarto de miocardio, reducen los triglicéridos y reducen la sensibilidad de las articulaciones en la artritis reumatoide. Los ácidos grasos omega-3 naturales se pueden encontrar en varios alimentos.
Verduras de hoja verde
Ciertos tipos de verduras de hoja verde tienen cantidades modestas de ácidos grasos omega-3. Una porción de 1/2 taza de espinacas cocidas frescas tiene 100 miligramos de omega-3. El mismo tamaño de porción cocida de col rizada, hojas de berza y hojas de diente de león también contiene 100 miligramos de omega-3, según la Escuela de Medicina de la Universidad de Tufts.
Huevos
Un huevo estándar de supermercado de tamaño mediano, con un peso aproximado 50 gramos, tiene 4 miligramos de EPA y 36 miligramos de DHA. Es posible aumentar los niveles de ácidos grasos omega-3 en los huevos alimentando a los pollos con dietas ricas en omega-3, como el aceite de linaza. Por ejemplo, en una porción mediana de huevos, los huevos de Orgullo de Orgullo de granja tienen 270 miligramos de DHA, los huevos de Omega-3 orgánicos de DHA tienen 150 miligramos de DHA y GoldEgg - Omega Choice tenía 260 miligramos de DHA. Lea la información nutricional en la caja cuidadosamente para determinar el tamaño de la porción que se usó para calcular el contenido de omega-3, ya que algunas marcas anuncian la cantidad de dos huevos en lugar de uno.
Pescado
Una buena fuente de los ácidos grasos omega-3 es el salmón, que está ampliamente disponible, y se presenta tanto en el sector silvestre fresco como en la granja, así como en la lata. Una porción de 3 1/2 onza de Atlantic farmed tiene 862 miligramos de EPA y 1,104 miligramos de DHA, mientras que el salmón del Atlántico tiene 321 miligramos de EPA y 1,115 miligramos de DHA. El salmón rojo en conserva, escurrido pero que incluye sólidos y huesos, tiene 561 miligramos de EHA y 884 miligramos de DHA. El atún rojo fresco también es una buena fuente, con 283 miligramos de EHA y 890 mg de DHA.
Aceites vegetales
Algunos aceites vegetales son ricos en ácidos alfa-linolénicos. De todos los aceites vegetales, el aceite de linaza tiene la concentración más alta, con 53,300 miligramos por cada 100 gramos de aceite. El aceite de soja tiene 6.789 miligramos y el aceite de canola contiene 9.137 miligramos de ácido alfa-linolénico.
Nueces
Ciertas nueces contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, una porción de 1 onza de nueces tiene 2.6 gramos de omega-3, mientras que las pacanas secas tienen 300 miligramos. Las semillas de amapola, los pistachos, las semillas de sésamo y las semillas de calabaza tienen 100 miligramos de omega-3 por porción de 1 onza.