Los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6 se llaman esenciales porque deben obtenerse de los alimentos que consume. Ambos grupos son grasas insaturadas saludables que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cumplen otras funciones vitales en su cuerpo. Puede obtener estos nutrientes esenciales de algunos alimentos y varios tipos de aceites vegetales.

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares al reducir el colesterol. Son esenciales para el buen funcionamiento de su cerebro, nervios y células en todo el cuerpo. También ayudan a regular la respuesta inflamatoria. Dos de los ácidos grasos esenciales deben provenir de su dieta; Tu cuerpo los usa para hacer tres más. El omega-3 esencial es el ácido alfa-linolénico o ALA. También es necesario consumir el omega-6 llamado ácido linoleico o LA. Las mujeres necesitan 1.1 gramos de omega-3 y 12 gramos de omega-6 diariamente. Los hombres deben consumir 1.6 gramos de omega-3 y 17 gramos de omega-6 al día.

Pescado graso

Dos de los ácidos grasos omega-3: ácido eicosapentaenoico o EPA y ácido docosahexaenoico o DHA - provienen de pescado graso. A pesar de que se pueden sintetizar a partir de ALA, su cuerpo puede no producir una cantidad adecuada, según el Instituto Linus Pauling. Las mejores fuentes incluyen salmón, sardinas, caballa, atún y truchas de agua dulce. La American Heart Association recomienda comer pescado graso dos veces por semana. Si no consume suficiente pescado, puede tomar suplementos de aceite de pescado. No se ha establecido una recomendación para el aceite de pescado, pero se recomienda a los pacientes con cardiopatía coronaria que tomen 1 gramo de EPA y DHA combinados por día.

Aceites vegetales

Los aceites de origen vegetal contienen los ácidos grasos esenciales ALA y LA. Los aceites de cártamo, girasol, maíz, soja y sésamo son buenas fuentes de ácidos grasos omega-6. Una cucharada de estos aceites contiene de 6 a 10 gramos de omega-6, que es de 50 a 83 por ciento de las mujeres y de 35 a 58 por ciento de la ingesta diaria recomendada por los hombres. Una porción de 1 cucharada de aceite de nuez y aceite de canola tiene más de 1 gramo de omega-3. El aceite de linaza es una fuente aún mejor, con más de 7 gramos de ALA por cucharada.

Nueces y semillas

Al igual que los aceites vegetales, los tipos de ácidos grasos esenciales que se obtienen de las nueces y las semillas son ALA y LA . Las semillas de girasol, los piñones, las pacanas y las nueces de Brasil tienen de 6 a 10 gramos de omega-6 en una porción de 1 onza. Dos buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 son las nueces y las semillas de lino. Ambas fuentes contienen al menos el 100 por ciento de su ingesta diaria recomendada. Una porción de 1 onza de nueces suministra 2.6 gramos de ALA, mientras que 1 cucharada de semillas de linaza molida tiene 1.6 gramos.