Los carbohidratos son azúcares, almidones y fibras que se encuentran en alimentos como los frijoles, los productos lácteos, las galletas y el arroz. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, un azúcar que alimenta las funciones diarias de su cuerpo. Algunos carbohidratos se descomponen en glucosa más rápido que otros. Comer demasiados de estos carbohidratos puede provocar inestabilidad en el azúcar en la sangre, saltos y picos, que pueden causar problemas a corto plazo, como cambios de humor y problemas a largo plazo, como la diabetes tipo 2, de acuerdo con MayoClinic.com. ”Carbohidratos

Una clasificación llamada índice glucémico clasifica a los carbohidratos en una escala de 0 a 100 según la rapidez y el alto nivel de aumento de azúcar en la sangre en comparación con la glucosa pura, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. . Los alimentos en el extremo superior de la escala (70 y más) son alimentos que causan un aumento alto y rápido en el azúcar en la sangre, y los alimentos en el extremo inferior son alimentos que hacen que el azúcar en la sangre aumente menos y a un ritmo más gradual. Los ejemplos de alimentos en el rango bajo y bajo de 55 son las zanahorias crudas, las manzanas crudas y los frijoles, según MayoClinic.com. Para mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables, aumente la ingesta de alimentos en el extremo inferior de la escala.

Límites

Limite su ingesta de alimentos que se encuentren en el rango de 70 o más del índice glucémico. Ejemplos de estos alimentos son el arroz blanco, el pan blanco y la sandía. Los alimentos como las galletas, los dulces, los refrescos, el helado y los pasteles son los más altos de la escala, ya que tienden a hacerse con glucosa pura u otro azúcar rápido como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Limite estrictamente la ingesta de estos alimentos y encuentre alimentos endulzados con una alternativa de azúcar siempre que sea posible, recomienda el sitio web de Jackson Siegelbaum Gastroenterology. Los alimentos en el rango medio de 56 a 69, como los plátanos y el maíz dulce, se consumen con moderación.

Consideraciones sobre la fibra

Fibra soluble, que se encuentra en las legumbres, la avena y las manzanas, pasa a través de su cuerpo sin se digiere y retrasa la velocidad a la que su estómago se vacía, digiere y absorbe el azúcar. Como resultado, los productos alimenticios que son ricos en fibra causarán fluctuaciones más lentas en el azúcar en la sangre que los alimentos que no lo son. Por ejemplo, el azúcar en el jugo de manzana al 100 por ciento hará que su azúcar en la sangre aumente más rápidamente que el azúcar en una manzana con su cáscara. De manera similar, tomar una cucharada de azúcar causará un rápido aumento de azúcar en la sangre, pero agregar ese azúcar a un tazón de avena lo hará más lento. Trate de consumir aproximadamente 14 gramos de fibra al día por cada 1,000 calorías que consume. Usted querría alrededor de 28 gramos de fibra si usualmente tiene 2,000 calorías por día.

Grasa y proteína

La proteína de los alimentos también se descompone en azúcar en la sangre, pero ingresa en el torrente sanguíneo de una manera mucho más lenta y consistente Ritmo que los carbohidratos. La inclusión de proteínas en los carbohidratos ayudará a reducir los picos y caídas de azúcar en la sangre. Por ejemplo, agregue mantequilla de maní a su apio y coma un trozo de queso con galletas. Las grasas también constituyen una parte importante de su dieta; Haga hincapié en las grasas saludables como el pescado, el aguacate, las almendras y el aceite de oliva para mantener su corazón sano.

Planificación de comidas

Programar la frecuencia de sus comidas y ajustar el tamaño de sus comidas también lo ayudará a regular el azúcar en la sangre. Omitir las comidas y luego consumirlas en exceso puede llevar a drásticas inundaciones de azúcar en la sangre y sequías, así que concéntrese en comer entre cinco y seis comidas pequeñas y equilibradas con nutrientes o planee incluir bocadillos entre cada una de sus tres comidas principales. Sepárelos a un ritmo uniforme e incluya un pequeño refrigerio antes de acostarse para evitar que bajen los niveles de azúcar en la sangre durante la noche.

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