Bebida magra de proteínas y carbohidratos complejos después de un entrenamiento
Lo que elija poner en su cuerpo después de un entrenamiento puede tener serias implicaciones para su próximo entrenamiento. Consumir los alimentos correctos puede ayudar a que sus músculos se vuelvan más fuertes, reparen y recarguen combustible para que pueda volver a hacer ejercicio antes. Una combinación de proteínas y carbohidratos ofrece aminoácidos para la síntesis muscular y glucosa para la restauración de glucógeno. Una bebida magra de proteínas y carbohidratos complejos es una combinación adecuada tanto para el entrenamiento de fuerza posterior como para el entrenamiento de fuerza.
Significado
Un estudio publicado en diciembre de 2010 de la revista "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", informó que el consumo de carbohidratos después de un entrenamiento es el factor más importante que influye en la capacidad de los músculos para restablecer los niveles de glucógeno o combustible. El consumo de proteínas con los carbohidratos estimula la síntesis de proteínas musculares e inhibe la descomposición de las proteínas. Cuando la síntesis de proteínas es mayor que la descomposición de las proteínas, puede ocurrir el crecimiento y la reparación muscular. Si no come adecuadamente después de un entrenamiento, puede sentirse más débil durante su próxima sesión de ejercicio porque sus músculos no han reemplazado adecuadamente sus reservas de energía, o es posible que no experimente ganancias musculares positivas porque su cuerpo tiene un balance de proteínas negativo.> Cantidad recomendada
Después de un entrenamiento, debe aspirar a aproximadamente 20 g de proteína, ya sea que haya corrido 10 millas o haya realizado una sesión de levantamiento de pesas. El consumo de esta proteína en forma líquida puede ser más tolerable, ya que es posible que no tenga mucha hambre después de un entrenamiento intenso. Su cuerpo también digiere líquidos fácilmente, permitiendo que los nutrientes se procesen más rápidamente. El líquido también ayuda con la hidratación. Junto con su bebida proteica, coma un refrigerio de carbohidratos que contenga entre 36 y 0,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal. Apunta al extremo inferior después de una sesión de entrenamiento de fuerza y al final superior después de un entrenamiento de resistencia dura. Por ejemplo, un 135-lb. el atleta que corrió 15 millas debe apuntar a 72 g de carbohidratos después del entrenamiento.
Timing
Usted debe comer su comida después del entrenamiento 15 a 30 minutos después de terminar su sesión para obtener los mejores resultados. Su cuerpo es más receptivo a la nutrición de carbohidratos y proteínas adicionales en los primeros 30 minutos después de un entrenamiento. Como mínimo, intente consumir carbohidratos dentro de una hora de su entrenamiento si las circunstancias impiden el reabastecimiento de combustible inmediato. Continúe consumiendo alimentos ricos en carbohidratos en las comidas más tarde a lo largo del día si realiza un entrenamiento exhaustivo.
Ejemplos
Una bebida hecha con proteína de suero de leche se digiere fácilmente y proporciona aminoácidos a sus músculos. Si no puede consumir suero de leche, es posible que tenga proteína de soja o clara de huevo, que ofrecen un perfil completo de aminoácidos. Mezclar la proteína en polvo con agua o con jugo para agregar algunos carbohidratos. Si su cuerpo puede tolerarlos después de un entrenamiento intenso, los carbohidratos complejos, como los panes y cereales integrales, los vegetales con almidón, los frijoles y las legumbres, proporcionan nutrientes y fibra adicionales para beneficiar su salud general. Las ideas para los carbohidratos complejos después del entrenamiento incluyen una papa al horno con yogur natural, cereales integrales con leche baja en grasa o panqueques integrales.