La proteína es un nutriente que se encuentra en una variedad de productos alimenticios, como la leche, las aves de corral y las legumbres. La cantidad de proteína que debe consumirse en una comida depende de su sexo, la ingesta total de calorías, la tasa de absorción y su nivel de actividad física. Consulte con su asesor de atención médica antes de realizar cambios en la dieta.

Dieta dietética recomendada

Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, la cantidad diaria recomendada de proteínas para mujeres mayores de 14 años es de 46 gramos de la proteína. Los adolescentes varones, por otro lado, deberían ingerir diariamente 52 gramos de proteína, mientras que los hombres adultos requieren 56 gramos de proteína. Sin embargo, los CDC también afirman que hasta un 35 por ciento de las calorías totales del día pueden derivar de fuentes de proteínas. Una dieta de 2,000 calorías, por ejemplo, equivaldría a 175 gramos de proteína por día, o aproximadamente 60 gramos de proteína en cada comida. Si bien la cantidad diaria recomendada de proteínas sirve como una guía general, la cantidad de proteínas que debe ingerir en cada comida depende de su ingesta calórica total, así como de su nivel de actividad física.

Athletes

Atletas requiere Una mayor ingesta de proteínas, ya que la actividad física extenuante puede descomponer la fibra muscular. Los aminoácidos en las fuentes de proteínas apoyan la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y estimulan el crecimiento muscular. Los culturistas, por ejemplo, requieren entre 1 gramo y 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, según Tom Venuto, CSCS, autor de "Quema la grasa, alimenta el músculo". Además, Venuto explica que los culturistas generalmente comen entre cinco y seis comidas al día, y que la ingesta de hasta 40 gramos de proteína en cada comida es aceptable.

Tasa de absorción

La tasa de absorción de proteínas también determina la cantidad máxima de proteína que se debe consumir en cada comida. La Universidad de California en Los Ángeles explica que el cuerpo es capaz de absorber y utilizar un máximo de 0,91 gramos de proteína por libra de peso corporal. Una persona de 150 libras, por ejemplo, podría digerir hasta 136 gramos de proteína por día, o aproximadamente 45 gramos de proteína en cada comida. Ingerir más proteínas de las que el cuerpo puede absorber, según Venuto, no aceleraría el proceso de construcción muscular; sin embargo, ciertas fuentes de proteínas apoyan la actividad física mejor que otras. Helen Kollias, Ph.D., afirma que la proteína de suero de leche es una de las fuentes de proteínas de absorción más rápida, ya que absorbe a una velocidad de 8 a 10 gramos por hora. Las aves de corral, por otro lado, se absorben a un ritmo mucho más lento.

Consideraciones

Los CDC explican que los suplementos de proteínas son innecesarios, ya que la mayoría de los adultos estadounidenses ingieren la cantidad diaria recomendada de proteínas todos los días; Sin embargo, la actividad física y los hábitos alimenticios también deben tenerse en cuenta. Los vegetarianos, por ejemplo, pueden carecer de proteínas en la dieta si son intolerantes a la lactosa o tienen alergias a la soya, ya que tanto los productos lácteos como los de soya son fuentes de alimentos ricos en proteínas. Para cumplir con la cantidad mínima recomendada de proteínas, los suplementos pueden ser necesarios. Además, la proteína puede ingerirse a lo largo del día en lugar de únicamente en las comidas. Los bocadillos ricos en proteínas pueden incluir yogur, queso en tiras o mantequilla de almendras con fruta fresca.