Running and Whey Protein
La nutrición de los corredores se ha centrado históricamente en los carbohidratos. Los deportes de resistencia agotan las reservas de glucógeno y los carbohidratos son las únicas cosas que pueden restaurarlos. Las reservas de glucógeno de un corredor pueden ser la diferencia entre un registro personal y un final regular. Muchos corredores no se dan cuenta de que las proteínas son tan importantes para su deporte y pueden ayudar a mejorar la recuperación y mejorar el rendimiento posterior. La proteína de suero es el mejor suplemento de proteínas debido a su digestibilidad y perfil de nutrientes.
Proteína
La mayoría de los corredores están familiarizados con la relación entre los carbohidratos y el glucógeno, así como con el "bonk" que ocurre cuando no lo están. debidamente atendido. Lo que no se dan cuenta es que la parte de sus músculos juega al correr. A pesar de que no desea músculos grandes y voluminosos que puedan ralentizarlo, necesita músculos tensos, elásticos y fuertes para ayudarlo a aumentar su velocidad y longitud de zancada para que pueda correr de manera más eficiente. La proteína es el nutriente a cargo de la reparación muscular, y los niveles inadecuados pueden llevar al aspecto "perdido" común entre los corredores de distancia. Comer una pequeña cantidad de proteína en cada comida ayuda a mantener sus aminoácidos almacenados, y los suplementos de proteína de suero de leche ofrecen una manera de eludir los carbohidratos y la grasa que provienen de fuentes de alimentos integrales, lo que brinda una forma de proteína casi pura.
Whey
La proteína de suero de leche se aísla del líquido que queda después de hacer queso. Es el estándar de oro de los suplementos de proteínas porque contiene todos los aminoácidos esenciales en una forma fácilmente absorbible, y su cuerpo los digiere rápidamente para acelerar los nutrientes a los músculos cuando más se necesitan. El aislado de proteína de suero de leche es al menos 90 por ciento de proteína pura, que contiene poca o ninguna grasa o carbohidratos, y generalmente es tolerante por los intolerantes a la lactosa. El concentrado de proteína de suero tiene entre 29 y 89 por ciento de pureza y tiene más carbohidratos y grasa. El aislamiento se considera una proteína de mayor calidad, pero el perfil nutricional del concentrado puede proporcionar más valor como una bebida de recuperación.
Recuperación
Un estudio de 2004 en la revista "Nutrición" encontró que los participantes recibieron un ejercicio Las bebidas de recuperación que contienen tanto carbohidratos como proteínas tienden a aumentar la masa muscular magra más que aquellas que reciben una bebida que solo contiene carbohidratos. De acuerdo con el kinesiólogo Martin Gibala del Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade, agregar proteínas a su bebida habitual de carbohidratos después del entrenamiento puede ayudarlo a reponer sus reservas de glucógeno más rápido y acelerar el proceso de reparación muscular. Cuando estás en entrenamiento pesado, esto te da la ventaja de estar más preparado para tu próxima carrera.
Tus necesidades
Según la Asociación Dietética Americana, los atletas de resistencia necesitan entre 0.55 y 0.9 g de proteína por libra de peso corporal por día. Cuando esté entrenando mucho, permanezca en el extremo superior del rango y no baje por debajo de 0.7 g por libra por día. La mayor parte de su proteína debe provenir de alimentos integrales como aves de corral, pescado y soya, pero debe usar proteína de suero de leche para la recuperación o en cualquier momento en que necesite una proteína potente y de digestión rápida. Si solo está utilizando suero de leche para la recuperación, elija un concentrado: es más barato y los carbohidratos ayudarán a la síntesis de glucógeno. Aislar es mejor si eres intolerante a la lactosa, pero recuerda agregar carbohidratos como pan, cereales o galletas después de tu carrera.