Si usted es un ávido levantador de pesas, es probable que necesite más proteínas todos los días que las personas sedentarias. Sin embargo, demasiada proteína puede causar náuseas, diarrea y fatiga, y puede afectar negativamente a sus entrenamientos. Aunque los suplementos de proteínas son convenientes, a menudo son costosos e innecesarios. De forma alternativa, elija una variedad de alimentos saludables ricos en proteínas.

Directrices generales

Los atletas entrenados en la fuerza que realizan un entrenamiento intenso regular necesitan de 1.5 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal diariamente, de acuerdo con un estudio de 2010 publicado en el "Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva". Debido a que 1 kilogramo de peso corporal equivale a alrededor de 2.2 libras, los atletas entrenados en fuerza a menudo requieren de 0,68 a 0,91 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Por lo tanto, un atleta entrenado en fuerza de 200 libras necesitaría de 136 a 182 gramos de proteína por día.

Muscle Mass Gains

Si su objetivo es ganar masa muscular, necesita una ingesta adecuada de proteínas y calorías. diario y un régimen regular de levantamiento de pesas. Un estudio publicado en 2012 en el "Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva" recomienda a los levantadores de pesas que buscan ganancias de masa muscular consumen de 0,55 a 0,91 gramos de proteína y de 20 a 22,7 calorías por libra de peso corporal por día para aumentar el músculo.

Recomendaciones mínimas y máximas

La mayoría de los levantadores de pesas se benefician de comer más de la cantidad diaria recomendada de proteínas, o RDA, pero deben evitar exceder el consumo máximo de proteínas de forma segura. Según el Instituto de Medicina, las dosis diarias recomendadas de proteínas, que deberían tratarse como requisitos mínimos para los levantadores de pesas, son 56 gramos para los hombres, 46 gramos para las mujeres y 71 gramos diarios de proteína para las mujeres embarazadas y en período de lactancia. Las mujeres embarazadas, sin embargo, deben evitar el levantamiento de pesas a menos que su obstetra les dé el visto bueno. La ingesta máxima segura de proteínas es de 2.5 gramos por kilogramo, o 1.14 gramos por libra de peso corporal por día, según una revisión de 2006 publicada en la "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio".

Alimentos ricos en proteínas

Aunque algunos suplementos de proteínas pueden contener 30 gramos de proteína, o más, por levantador de pesas, los levantadores de pesas pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas comiendo una dieta bien balanceada. Las carnes rojas magras, pollo, pavo, pescado, otros mariscos, huevos, productos de soya, leche, yogur, requesón, legumbres, nueces y semillas son fuentes excelentes de proteínas en la dieta. Por ejemplo, 1 taza de queso cottage bajo en grasa proporciona aproximadamente 28 gramos y 3 onzas de pechuga de pollo contienen 27 gramos de proteína, según la Academia de Nutrición y Dietética.