Según la nutricionista, autora y ex culturista Anita Bean, la nutrición es tan importante como el ejercicio. Sin los nutrientes correctos, sus músculos no tendrán la energía necesaria y los bloques de construcción bioquímicos para reparar y crecer después de sus entrenamientos. La dieta de un culturista debe ser rica en nutrientes; Proporcionar vitaminas esenciales, minerales y fibra; y no promueva el aumento excesivo de grasa.

Crear exceso de calorías

La construcción de músculo requiere energía. Usted necesita comer un poco más de lo que su requerimiento diario normal para ganar músculo. Comer demasiada comida resultará en un aumento de grasa, por lo que debe controlar la medición de su cintura y su peso. Si está ganando peso, pero la medida de su cintura se mantiene constante, está ganando principalmente músculo. Si su peso y su cintura aumentan, puede estar ganando grasa. Es deseable un aumento de peso lento y constante de alrededor de media libra por semana. Trate de comer de la manera más limpia posible y no consuma cantidades excesivas de comida chatarra en un esfuerzo por aumentar de peso, ya que es más probable que estos tipos de alimentos den lugar a un aumento de peso de grasa en lugar de músculo.

Frecuencia de comidas

Los culturistas suelen comer de cinco a seis comidas al día. Algunos pueden consumir más si están tratando de construir grandes cantidades de músculo. Las alimentaciones frecuentes mantienen sus músculos provistos de nutrientes esenciales como proteínas y carbohidratos. Las comidas frecuentes también lo ayudan a regular sus niveles de glucosa en la sangre, lo que asegurará que sus niveles de energía se mantengan constantes durante todo el día. De acuerdo con "Salud muscular para hombres: más de 150 comidas para alimentar tus músculos y alimentar tus entrenamientos" por Gregg Avedon, cada comida debe contener proteínas y carbohidratos para asegurar que tus músculos reciban el combustible que necesitan para crecer, repararse y obtener energía.

Macro Nutrientes

"Macro-nutrientes" es el término usado para describir colectivamente proteínas, carbohidratos y grasas. Este trío es la parte energética de tu dieta. La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de sus músculos y se obtiene de la carne, el pescado, los huevos, el pollo y los lácteos, así como los suplementos de proteínas como el suero. Los carbohidratos son esenciales para que la energía alimente tus ejercicios de musculación y promueva la recuperación después del entrenamiento. Las grasas, obtenidas de fuentes animales y vegetales, son esenciales para la salud y también proporcionan energía para actividades de baja intensidad.

La cantidad recomendada de cada nutriente depende de varios factores, incluido el peso corporal y los niveles de actividad diaria. sensibilidad individual a la glucosa y preferencia personal, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que debe consumir al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal, además de los carbohidratos y las grasas adecuados para impulsar sus actividades diarias.

Common Bodybuilding Foods

Varios alimentos son comunes en los planes de alimentación de los culturistas. Estos alimentos tienen propiedades de construcción muscular, beneficiarán su salud o proporcionarán energía para los entrenamientos. Aunque no es definitiva, esta lista es representativa de los tipos de alimentos que deben componer la mayoría de sus comidas: avena, huevos, yogur entero, leche, verduras frescas, frutas frescas y secas, pollo, órganos, carne de res, pescado, nueces. , frijoles, semillas, arroz silvestre, pasta de grano entero, quinua y proteína de suero de leche.

Si prepara sus comidas alrededor de una variedad de estos alimentos, se asegurará de que reciba los nutrientes adecuados para el proceso de construcción muscular, lo que se conoce como hipertrofia. y le brinda la energía que necesita para ejercitarse con la intensidad necesaria para desencadenar el crecimiento muscular.

Consideraciones

Un plan de comidas para el culturismo exitoso requiere organización. La mayoría de los culturistas preparan los alimentos con anticipación para que puedan llevar sus comidas con ellos. Esto puede requerir cocinar grandes cantidades de alimentos, luego congelarlos o pasar tiempo en la noche preparando los alimentos para el día siguiente. Si lleva alimentos consigo, es una buena idea usar una bolsa de alimentos aislada para asegurarse de que los alimentos se mantengan calientes o fríos según sea necesario y para evitar que la comida se eche a perder. A partir de octubre de 2010, estas bolsas están disponibles en tiendas de artículos deportivos al aire libre por alrededor de $ 15.