Las fibras dietéticas son las partes no digeribles de las plantas que reducen los niveles de colesterol al absorber el colesterol en sus intestinos. La fibra también reduce la absorción de nutrientes para prevenir niveles altos de glucosa, proporciona volumen en las heces para prevenir el estreñimiento y proporciona sensación de saciedad para que no coma en exceso. La ingesta adecuada de fibra previene las enfermedades cardíacas, la diabetes y muchos tipos de cáncer, incluidos los de mama, próstata, colon y piel. La Clínica Mayo recomienda que coma entre 25 y 35 gramos de fibra por día.

Panes, pastas y arroz de grano entero

Este grupo de alimentos contiene grandes cantidades de fibra insoluble, así como diferentes vitaminas del complejo B. La fibra insoluble proporciona volumen a sus heces y mantiene el equilibrio del pH en sus intestinos para prevenir los calambres abdominales y el cáncer de colon. Los alimentos integrales no están procesados ​​y contienen la mayoría de sus vitaminas, minerales y contenido de fibra originales. El ex profesor de nutrición Gordon Wardlaw de la Universidad Estatal de Ohio recomienda que consumas de dos a tres porciones de granos integrales por comida. Una taza de arroz integral contiene 7 gramos de fibra y dos rebanadas de pan integral contienen 4 gramos de fibra.

Frutas y verduras

Las frutas y la mayoría de las tuberosas y las verduras de raíz contienen principalmente fibra soluble en la carne La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en una pulpa viscosa que retarda la absorción de glucosa y nutrientes en sus intestinos. Estos alimentos son bajos en calorías, ricos en vitaminas y antioxidantes, y más económicos que los alimentos de origen animal. Una taza de frambuesas contiene 8 gramos de fibra, mientras que una banana mediana contiene 3 gramos de fibra. Una papa mediana contiene 3 gramos de fibra y una taza de brócoli cocido contiene 5 gramos de fibra.

Legumbres

Las legumbres incluyen nueces, semillas, frijoles, lentejas y guisantes que son ricos en carbohidratos, grasas insaturadas y la proteína. Según la Clínica Mayo, tienen la mayor cantidad de fibra por porción en cualquier grupo de alimentos. Una taza de lentejas cocidas o frijoles negros contiene 15.6 gramos de fibra y dos onzas de almendras contienen 7 gramos de fibra. Puede agregar nueces y semillas a los pasteles, yogures o helados para aumentar su consumo de fibra o sustituirlos por caramelos o galletas como bocadillos.