Cuatro fuentes principales de proteína
La proteína apoya el crecimiento muscular, ayuda al transporte de oxígeno a la sangre y es intrínseca al desarrollo de la piel, el cabello y las uñas. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que el consumo de una cantidad inadecuada de proteínas causa un retraso en el crecimiento, una degradación de la masa muscular, una inmunidad deficiente y una disminución de la función del corazón y del sistema respiratorio. La cantidad mínima de proteínas que debe comer por día, según el Instituto de Medicina, es el 10 por ciento de sus calorías diarias. Elija fuentes de proteínas magras para minimizar el consumo de grasas saturadas.
Carne y pescado
La carne, como la carne de res, cerdo, cordero y bisonte, es una excelente fuente de proteínas. Al elegir la carne, es importante tener en cuenta lo que viene con la proteína, sin embargo. Seis onzas de carne de cerdo proporcionan 38 gramos de proteína, pero es excepcionalmente alta en grasas saturadas. El consumo excesivo de grasas saturadas puede ponerlo en riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Seleccione cortes magros como filetes de solomillo y flanco. Considere limitar su consumo total de carne roja a solo una o dos veces por semana y consumir una porción de 6 onzas o menos. El pescado es una buena fuente de proteínas que también proporciona ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio para un corazón saludable. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar la salud del corazón. En un artículo que analiza 20 estudios sobre el consumo de pescado y la salud del corazón, el "Journal of the American Medical Association" informó que hay pruebas sólidas de que comer una o dos porciones de 3 onzas de pescado graso a la semana reduce el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular por 36 por ciento. Salmón, caballa, anchoas y sardinas ofrecen los mejores beneficios.
Soy
La soja es el único vegetal que ofrece un perfil completo de aminoácidos. La proteína de soya está disponible en forma de soya, como edemame, tofu y "sustitutos de la carne". La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda comer de dos a cuatro porciones de soya por semana. La evidencia de que la soya es un "alimento maravilloso", que ofrece ayuda para los síntomas de la menopausia, previene algunos tipos de cáncer y ayuda para perder peso, aún no es concluyente.
Huevos
Los huevos son una fuente de proteínas económica y versátil. Un huevo grande contiene 6 gramos de proteína, 4 gramos de los cuales están contenidos en el blanco. Los huevos tienen mucho colesterol, pero una investigación reciente, como lo señalan los nutricionistas de Harvard, sugiere que el colesterol dietético no afecta mucho el colesterol de la sangre humana. El hecho de que los huevos contengan una serie de nutrientes importantes como las vitaminas B-12 y D y minerales como la riboflavina y el folato los convierte en un buen complemento para cualquier dieta. Si le preocupa el colesterol, aproveche al máximo los platos de huevo con las claras. Los huevos también ofrecen una mayor satisfacción y pueden contribuir al control de peso como lo demuestra un estudio en el "Journal of the American College of Nutrition" en 2005. Cuando los investigadores compararon las sensaciones de plenitud de los participantes después de comer un desayuno con base de panecillo o un huevo. En el desayuno, se observó que el desayuno con huevo provocaba una mayor satisfacción y conducía a una menor ingesta de alimentos a corto plazo.
Frutos secos, semillas y legumbres
Los frutos secos, las semillas y las legumbres son las principales fuentes de proteínas, especialmente si Usted consume una dieta vegetariana. Según un informe de Nutrition for Life, las nueces y semillas contienen entre 10 y 25 por ciento de proteínas, y algunas de las mejores fuentes para elegir son las semillas de calabaza, sésamo y girasol y las almendras, las nueces de Brasil y los pistachos. La familia de las leguminosas consiste en frijoles, guisantes y lentejas. No solo están llenas de proteínas, sino que también son una fuente alta de fibra y otros nutrientes importantes. Las legumbres también son de bajo índice glucémico, lo que significa que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre si tiene, o está en riesgo, diabetes.