Buenas fuentes de proteínas para el desayuno
La proteína es un nutriente esencial para promover una función inmune fuerte y mantener la masa muscular magra. Este nutriente también puede ayudarlo a controlar su peso porque suprime el hambre al disminuir la digestión para que se sienta satisfecho por más tiempo. Incluya una fuente de proteína como parte de un desayuno balanceado para ayudarlo a cumplir con sus requerimientos diarios de proteína, o aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para la mayoría de los adultos sanos.
Huevos
Huevos y otros animales Las proteínas basadas en proteínas están completas, lo que significa que proporcionan cada uno de los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para obtener de su dieta. Un huevo grande o clara de huevo proporciona 6 gramos de proteína. En lugar de mantequilla, utilice aceite en aerosol o aceite de oliva sin grasa para cocinar, revuelva los huevos con espinacas y champiñones o haga una tortilla con tomates y cilantro. Derrita el queso rallado bajo en grasa y sirva con tostadas integrales para un desayuno equilibrado. Los huevos duros son fuentes de proteínas para los desayunos portátiles. Toda la proteína en un huevo está en el blanco. Puede reducir su ingesta de calorías, colesterol y grasas saturadas comiendo solo los blancos y desechando las yemas, o eligiendo huevos líquidos sin colesterol.
Carnes magras
La carne, el pescado y las aves de corral proporcionan alrededor de 19 a 27 gramos de proteína por porción de 3 onzas. Pruebe un panecillo inglés de grano entero con pechuga de pavo o salchichas y aguacates de desayuno bajos en grasa, tomates y pimientos rojos, o un pavo molido revuelto con pavo sin grasa, salsa, cebolla y pimientos. Extienda un panecillo de grano entero con queso crema sin grasa y cúbralo con sardinas, atún o salmón ahumado para un desayuno que contenga grasas omega-3 saludables para el corazón. Sírvelo con alguna fruta fresca. Elija fuentes de carne, pescado y aves con bajo contenido de grasa para limitar el consumo de grasas saturadas.
Productos lácteos
Los productos lácteos pueden ser ricos en proteínas y calcio. Una taza de leche descremada o yogur sin grasa proporciona 8 gramos de proteína, una taza de queso cottage proporciona 1/2 gramos de proteína y una porción de queso de 1 onza tiene 7 gramos. Una taza de yogur griego sin grasa tiene 24 gramos de proteínas y una taza de kéfir sin grasa proporciona 11 gramos de proteínas. Un tazón de cereal integral con leche descremada, rodajas de plátano y almendras es un desayuno que requiere una preparación mínima. Otros desayunos balanceados con productos lácteos incluyen yogur sin grasa mezclado con cereales integrales y bayas, requesón con melón y un panecillo de trigo integral y un muffin inglés tostado con queso cheddar bajo en grasa y manzana rebanada. Opciones vegetarianas
La proteína de la quinua y los productos de soya, como la soya, el tofu y la leche de soya, es una proteína completa, mientras que la proteína de la mayoría de los otros alimentos de origen vegetal está incompleta porque carece de uno o más aminoácidos esenciales. Puede obtener todos los aminoácidos que necesita al combinar dos tipos diferentes de proteínas incompletas. Un burrito con frijoles negros y arroz integral, y un sándwich de mantequilla de maní en pan integral, son opciones para el desayuno con proteínas completas. También puede probar una mezcla de apio, cebollas, brócoli, zanahorias y tofu o migajas a base de soja como sustituto de la carne molida. Algunos cereales para el desayuno son ricos en proteínas.