Porcentaje recomendado de carbohidratos en su dieta
Los carbohidratos son compuestos compuestos de agua, hidrógeno y carbono. Los carbohidratos proporcionan una tremenda fuente de energía a su cuerpo. Su cuerpo puede usar los carbohidratos que consume como fuente inmediata de energía, o puede almacenarlos en los músculos y el hígado para su uso posterior en forma de glucógeno. Los carbohidratos existen en varias formas, y cada una afecta a su cuerpo de manera diferente. En general, los carbohidratos deben constituir un porcentaje más alto de su dieta que otros macronutrientes.
Porcentaje de calorías
Una recomendación bastante común es que los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías totales. Si realiza un alto nivel de actividad cada día, querrá favorecer el extremo superior de la escala para ayudar a reponer las reservas de glucógeno agotadas. La proteína y la grasa, los otros dos macronutrientes, deberían representar entre el 10 y el 15 y el 20 al 35 por ciento de sus calorías, respectivamente. Encontrar el equilibrio óptimo de estos tres macronutrientes es tanto arte como ciencia, pero según el entrenador de atletismo británico Brian Mackenzie, la combinación ideal es 57 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de grasas y 13 por ciento de proteínas.
Sugars
Los azúcares son las formas más simples de carbohidratos y generalmente producen un aumento inmediato en sus niveles de azúcar en la sangre. Puedes encontrar azúcares naturales en productos como frutas, verduras y leche. Postres, refrescos y alimentos envasados generalmente contienen azúcares añadidos. Las cantidades excesivas de cualquier tipo de azúcar pueden ser perjudiciales para su salud, lo que puede resultar en un aumento de peso, diabetes y problemas cardiovasculares. Trate de consumir principalmente azúcares naturales y limite su ingesta total de azúcar a 150 calorías por día si es hombre, y 100 si es mujer.
Almidones
Los almidones están compuestos de múltiples moléculas de azúcar y son Se refiere a los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos ingresan en el torrente sanguíneo lentamente y proporcionan un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre. No existe una regla estricta para determinar qué porcentaje de carbohidratos debe ser complejo, pero existen varias ventajas en comparación con los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos pueden prevenir el aumento de peso, mejorar los niveles de colesterol y ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Los productos integrales, arroz, pasta, verduras y frijoles son carbohidratos complejos. Un método para mantener una dieta llena de carbohidratos complejos es comer alimentos con un índice glucémico bajo o una carga glucémica baja.
Fibra
Al igual que los almidones, la fibra está compuesta de múltiples moléculas de azúcar. Sin embargo, el cuerpo no puede digerir la fibra, y cuando la fibra pasa a través de los intestinos y el colon, ayuda a limpiar su sistema digestivo. La fibra puede ayudar a mejorar la regularidad digestiva, prevenir el cáncer de colon, reducir el colesterol y ayudarlo a sentirse lleno. Puede encontrar fibra en verduras y frutas, frijoles y productos integrales. Los hombres y las mujeres generalmente deben tratar de consumir al menos 120 y 80 de sus calorías de carbohidratos de la fibra, respectivamente.