¿Cuántos gramos de proteína al día necesita el cuerpo?

Su estilo de vida activo depende de obtener suficiente proteína para mantener los músculos, transportar oxígeno y respaldar su metabolismo. Ya que su cuerpo no almacena lo suficiente para cubrir una escasez, es esencial consumir un suministro diario regular de proteínas magras. Recuerde que la proteína no lo mantendrá en un estado óptimo de salud si se usa para obtener energía, por lo tanto, consuma suficientes carbohidratos y grasas saludables para proporcionar combustible a su cuerpo.

Mujeres y hombres adultos

Además de necesitar proteínas para una estructura básica y Para el mantenimiento de su cuerpo, también necesita un suministro diario para mantenerse al día con la rotación natural. Las proteínas se descomponen y reconstruyen continuamente para mantener la integridad estructural. Su cuerpo produce alrededor de 250 gramos de proteína todos los días, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Las mujeres deben consumir 46 gramos de proteínas al día, mientras que los hombres necesitan 56 gramos, según las recomendaciones establecidas por el Instituto de Medicina en base a un peso y una altura de referencia para cada género. También puede determinar su requerimiento individual calculando 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo, o 2.2 libras de peso corporal.

Embarazo y desarrollo infantil

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben aumentar su proteína a 71 gramos diarios. Los requerimientos de proteínas para los niños aumentan para satisfacer sus necesidades de desarrollo. Desde las edades de 1 a 3, todos los niños necesitan 13 gramos diarios, y de 4 a 8 la cantidad aumenta a 19 gramos. Los niños entre las edades de 9 a 13 años deben obtener 34 gramos de proteínas al día. Su ingesta aumenta a 52 gramos diarios de 14 a 18. Después de eso, los niños necesitan la cantidad diaria recomendada para adultos. A los 9 años, las niñas deben consumir 34 gramos al día y mantener eso hasta los 14 años, cuando necesitan la cantidad de proteínas de un adulto.

Active and Athletic

Si participa en clases de ejercicio o si es un atleta Durante el entrenamiento, es posible que necesite aumentar las proteínas porque los músculos lo necesitan para recuperarse y reparar el daño normal. Si participa en actividades de resistencia de ligeras a moderadas, debe consumir de 2.3 a 3.2 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, de acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética. Las necesidades de proteínas aumentan de 3.2 a 4.5 gramos por libra durante las actividades de resistencia de alta intensidad, y de hasta 5.5 gramos por libra si entrena más de 4 a 5 horas diarias. Los entrenadores de resistencia solo necesitan agregar de 0.54 a 0.77 gramos de proteína por libra de peso.

Control de peso

Incluso cuando reduce las calorías para perder peso, debe cumplir con los requisitos mínimos de proteínas. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, esto no solo lo mantiene saludable, también apoya la pérdida de peso porque la proteína lo ayuda a sentirse lleno y mantiene el azúcar en la sangre equilibrado. Si está siguiendo una dieta alta en proteínas, puede consumir hasta un 35 por ciento de sus calorías totales en proteínas, de acuerdo con el Rango de Distribución de Macronutrientes Aceptable del Instituto de Medicina. Basado en una dieta de 2,000 calorías por día, el 35 por ciento de las calorías totales equivale a 700 calorías de proteínas, lo que significa que podría consumir 175 gramos de proteínas.