Las lentejas son los héroes olvidados del mundo de la nutrición. Baratas y versátiles, las lentejas son ricas en proteínas y fibra pero bajas en grasa. Son relativamente bajas en calorías y una buena fuente de vitaminas y minerales. Como un índice glucémico bajo, o IG, los alimentos, las lentejas también son una fuente ideal de energía de combustión lenta que puede tener beneficios adicionales para la salud humana, dice la Universidad de Sydney, Australia.

Índice glucémico

El índice glucémico, o IG, es una clasificación de alimentos ricos en carbohidratos en una escala de 0 a 100 según el grado en que influyen en los niveles de glucosa en sangre después del consumo. Los alimentos con IG alto tienen una puntuación de 70 o más y causan un rápido aumento de la glucosa en la sangre. Los alimentos con IG bajo tienen una clasificación de 55 o menos debido a su liberación más lenta de energía. Una dieta basada en un bajo índice glucémico de alimentos puede ayudar a controlar el peso y la salud del corazón, dice una Revisión Cochrane de Intervención de 2007.

Rankings

Las lentejas secas vienen en una variedad de colores que van desde pequeñas lentejas verdes a naranja. Lentejas a lentejas enteras marrones. Según la base de datos de alimentos del índice glicémico de la Universidad de Sydney, todas las lentejas se clasifican como de bajo índice glucémico. Una porción de 150 g de lentejas rojas secas secas, hervidas, tiene un IG de 21. El índice glucémico de lentejas verdes secas, hervidas, varía de 22 a 37. Las lentejas enlatadas tienen un IG ligeramente mayor con lentejas marrones enlatadas y lentejas verdes enlatadas en 42 y 52, respectivamente.

Otros beneficios para la salud

Además de ser un alimento con un IG bajo, las lentejas tienen muchos otros beneficios para la salud. Las lentejas son una fuente de proteína baja en grasa; Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína. Como una excelente fuente de fibra, las lentejas proporcionan fibra insoluble para ayudar a la regularidad intestinal y fibra soluble para beneficiar la salud del corazón. Las lentejas también son ricas en vitaminas y minerales importantes como el folato, el potasio, el hierro, el magnesio y el zinc.

Selección

Las lentejas se pueden comprar secas o enlatadas. Los supermercados venden lentejas, pero un mercado étnico o una tienda de alimentos saludables puede tener una mayor selección entre las cuales elegir. Las lentejas secas se venden en bolsas preempacadas o en el área de contenedores grandes. Una vez compradas, las lentejas secas se guardan indefinidamente en un recipiente hermético si se mantienen en un lugar fresco y seco. Las lentejas enlatadas son más convenientes porque no requieren cocción antes de su uso, pero contienen más sodio que sus homólogos secos.

Usos

A diferencia de los frijoles secos, que deben empaparse antes de cocinar, las lentejas pueden ser Cocinado de inmediato. Esto los convierte en un elemento conveniente para guardar en la cocina. Con su sabor y textura sutiles, agregan interés a una variedad de platos. Use lentejas rojas o marrones para reemplazar o extender la carne molida en las recetas. Agregue las lentejas a las sopas o guisos para espesar y agregar el cuerpo. Mezcle las lentejas verdes francesas con verduras de temporada y vinagreta para una ensalada. Haga puré de lentejas cocidas con especias para hacer dal o para usar como una alternativa al hummus.

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