Cómo agregar proteínas a las ensaladas para vegetarianos
Las opciones de proteínas para su ensalada dependen de cuál de los cuatro tipos de dietas vegetarianas siga. La dieta vegana te permite comer solo proteínas de origen vegetal. Los lacto-vegetarianos planifican sus comidas incorporando alimentos de origen vegetal y algunos productos lácteos. Si sigue la dieta vegetariana lacto-ovo, puede agregar proteínas de plantas, huevos y productos lácteos, mientras que los semi-vegetarianos pueden agregar proteínas de plantas, productos lácteos, huevos, pescado y pollo.
Ingesta diaria de proteínas para vegetarianos
El Departamento de Agricultura de los EE. UU. recomienda que los vegetarianos consuman 5.5 onzas de proteína al día cuando siguen una dieta de 2,000 calorías por día. Incorpore una combinación de frijoles, guisantes, soja, nueces y semillas en sus planes de comidas. Si su dieta vegetariana permite huevos, lácteos, mariscos o pollo, sus comidas deben incluir una variedad de estas proteínas. La American Diabetes Association recomienda agregar una variedad de fuentes de proteínas vegetales a su dieta vegetariana para un crecimiento muscular saludable y un sistema inmunológico fuerte.
Nutty for Nuts
Empacadas con proteínas, las nueces son aceptables para cualquiera de los vegetarianos las dietas Agregar 1/4 taza de almendras a su ensalada proporciona 8 gramos de proteína a su dieta. Intente mezclar una variedad de nueces, como cacahuetes, anacardos, nueces y pistachos. Las pacanas tienen la menor cantidad de proteínas con 2.5 gramos por 1/4 de taza, mientras que los cacahuetes proporcionan 9 gramos por 1/4 de taza. Un cuarto de taza de anacardos agrega 5 gramos de proteína a su ensalada. Otras nueces ricas en proteínas incluyen nueces, avellanas, nueces de Brasil y piñones.
Las semillas no son solo para los pájaros
Las semillas no solo agregan proteínas a las ensaladas, sino también una explosión de sabor. Todas las dietas vegetarianas permiten semillas como fuente de proteínas. Las semillas de calabaza y las semillas de lino proporcionan la mayor cantidad de proteínas con 8 gramos por 1/4 de taza. Espolvoree 1 cucharada de semillas de sésamo en la parte superior de su ensalada por aproximadamente 2 gramos de proteína, y 1 onza de semillas de girasol le brinda aproximadamente 6 gramos de proteína. Una gran cantidad de frijoles para proteínas
7 a 10 gramos de proteína en una porción de 1/2 taza. Estos frijoles incluyen pinto, riñón, negro, guisante azul marino, lentejas y habas. Las habas de soja son altas en proteínas con 14 gramos por porción de 1/2 taza. Los frijoles secos tardan un poco en prepararse, así que puedes cocinar un lote con anticipación y usarlos durante la semana para tus ensaladas. Los frijoles enlatados son convenientes, ahorran tiempo y aún le dan la proteína diaria que necesita.
Huevos y queso
Si sigue una dieta vegetariana semi-vegetariana o lacto-ovo, puede agregar huevos duros Rebanadas o desmenuzadas hasta su ensalada. Un huevo entero proporciona 6,3 gramos de proteína. La clara de huevo tiene 3.6 gramos, y la yema contiene 2.7 gramos. Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, comer un huevo por día es nutritivo y no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas en personas sanas. Los lacto-vegetarianos también tienen la opción de agregar cualquier tipo de cubitos de queso o queso rallado a su ensalada. Una onza de queso puede proporcionar de 4 a 7 gramos de proteína, dependiendo del tipo.
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