Un menú de dieta baja en colesterol
Usted sabe que necesita comer más frutas, verduras y granos integrales para mejorar sus niveles de colesterol, pero una dieta para reducir el colesterol contiene más que fibra y comida para conejos. Es una dieta rica en grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces y en proteínas como el salmón. Conocer todas las opciones de alimentos deliciosos y saludables puede ayudar a que la planificación de las comidas con bajo contenido de colesterol y la alimentación sean placenteras. Consulte a su médico o dietista acerca de su dieta para el colesterol.
Información general sobre el colesterol y los triglicéridos
El colesterol no es del todo malo; Lo necesita para ayudar a producir hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan en la digestión de las grasas. Pero tu cuerpo ya hace lo suficiente para hacer estos trabajos. También hay colesterol en los alimentos, pero las grasas saturadas y trans en los alimentos que usted come hacen que su cuerpo produzca demasiado colesterol. La publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugiere que limite su ingesta de colesterol en la dieta a menos de 300 miligramos por día. Además, la American Heart Association sugiere que mantenga el consumo de grasas saturadas en menos del 5 por ciento al 6 por ciento del total de calorías y que reduzca el porcentaje de calorías de las grasas trans. La lipoproteína de baja densidad, el colesterol "malo", viaja a través de su sangre y se adhiere a las paredes arteriales, lo que hace que se estrechen y aumente el riesgo de enfermedades del corazón. Las lipoproteínas de alta densidad llevan el colesterol a su hígado, donde se procesa y elimina de su cuerpo.
La grasa viaja en el torrente sanguíneo a través de los triglicéridos, que también afectan los niveles de colesterol. En la sangre y el hígado, los triglicéridos se combinan con las proteínas para producir colesterol. Mantener bajos los niveles de triglicéridos también puede beneficiar los niveles de colesterol.
Qué comer
Una dieta diaria para reducir el colesterol debe incluir de cuatro a cinco porciones de frutas y verduras; de seis a ocho porciones de granos, con al menos la mitad de ellos granos enteros; dos a tres porciones de leche baja en grasa o sin grasa o leche alternativa; y de 5 a 6 onzas de carne magra o pollo (o proteína vegetal, como la soja), de acuerdo con la American Heart Association. Además, consuma de dos a tres porciones de pescado graso, como trucha o salmón, dos o tres días a la semana y 1/2 onza de semillas o 1/2 taza de legumbres, cuatro a cinco días a la semana.
Ciertos alimentos contiene nutrientes que ayudan a reducir el colesterol en la sangre al evitar que su cuerpo absorba o ayude a eliminarlo de su cuerpo. La avena, la cebada, los frijoles, la berenjena, la okra, las manzanas, las uvas y las naranjas contienen fibra soluble, que se une al colesterol en su tracto digestivo y lo arrastra de su cuerpo. Cambiar su mantequilla por aceites vegetales como el aceite de oliva o de girasol también ayuda a mejorar el colesterol. Comer 2 onzas de almendras, nueces o cacahuetes al día puede reducir su colesterol LDL en un 5 por ciento, de acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard.
Foods to Limit
Para que su plan de comidas para reducir el colesterol funcione , necesitas limitar tu ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y trans. Esto incluye cremas pesadas, productos lácteos completos, mantequilla, margarina en barra, manteca vegetal, manteca de cerdo, carnes procesadas con alto contenido graso como el tocino y la mortadela, carnes grasas, órganos como el hígado, productos horneados hechos con grasas saturadas o trans y fritos alimentos.
Un día típico bajo en colesterol
Puede comenzar su día con un tazón de avena con pasas y una taza de leche sin grasa o una alternativa a la leche como la leche de soya o de almendras. En el almuerzo, coloque las ensaladas con atún a la parrilla o tofu marinado y asado, garbanzos, nueces, vinagre balsámico y aceite de oliva y sirva con un tazón de fresas frescas, galletas integrales y un contenedor de yogur sin grasa para una deliciosa reducción del colesterol. "Rellene una tortilla de trigo integral con puré de frijoles negros y pimienta y cebolla salteadas, y sirva con salsa, quinua y zanahorias asadas para la cena. Para los omnívoros, reemplace los frijoles negros hechos puré con pechuga de pollo en rodajas. Una porción de 2 onzas de almendras con una naranja fresca es un bocadillo saludable.