Estrategias de alimentación prenatal /necesidades calóricas
El viejo dicho de que una mujer embarazada debería estar comiendo por dos, esencialmente duplicando su ingesta de alimentos, fue invalidado por los expertos hace algunos años. Pero como está creciendo otro ser humano, la nutrición adecuada es aún más importante de lo que era antes.
Determinar la cantidad de calorías "justo" para consumir Goldilocks durante el embarazo puede parecer desconcertante, pero en realidad es bastante simple , dijo Priya Rajan, MD, profesora de medicina materno-fetal en la Northwestern University en Chicago. Siga leyendo para conocer la mejor manera de alimentar el crecimiento de su bebé mientras se mantiene saludable durante todo el embarazo.
Trescientas calorías de helado no son lo mismo que las calorías derivadas de, digamos, alimentos ricos en fibra.
Priya Rajan, MD, profesor de medicina materno-fetal, Northwestern University
1. Aplique una Regla de Pulgar Calórica
Los principales factores que determinan sus necesidades calóricas y el peso adecuado La ganancia durante el embarazo es la altura, el peso, la constitución y el nivel de actividad física de una mujer, dice el Dr. Rajan.
La edad de una mujer embarazada no afecta sus necesidades calóricas, dice el Dr. Rajan. Una mujer sana de 42 años tiene las mismas necesidades alimenticias que una mujer sana de 22 años.
Para las mujeres con peso promedio que gozan de buena salud, 350 calorías al día adicionales son una buena regla general. , ella dice. "Ese número puede ser mitigado por enfermedades como la diabetes o por [tener] gemelos", agrega el Dr. Rajan.
O véalo de otra forma: como referencia, Medline Plus recomienda aproximadamente 1,800 calorías por día durante el primer trimestre, aproximadamente 2,200 calorías durante el segundo trimestre y alrededor de 2,400 durante el tercer trimestre.
Sin embargo, todas las calorías no son iguales. "Trescientas calorías de helado no son lo mismo que las calorías derivadas de, digamos, alimentos con alto contenido de fibra", dice.
2. Calcule el aumento de peso ideal
Una mujer debería ganar en el vecindario de 25 a 35 libras al final de su embarazo, dice el Dr. Rajan.
"Usted tiene metas de aumento de peso más bajas si es obesa", dice ella. “Para los pacientes más grandes, a menudo recomiendo 15 libras, no más”. O si tiene bajo peso, puede esperar aumentar entre 35 y 45 libras.
Los Institutos Nacionales de la Salud aconsejan a las mujeres embarazadas que aumenten de peso gradualmente: de dos a cuatro libras durante el primer trimestre, seguidas de tres a cuatro libras por mes durante el segundo y tercer trimestre.
3. Evite ciertos alimentos
Las mujeres embarazadas experimentan más glucosa o azúcar, intolerancia , que contribuye a afecciones como la diabetes gestacional. Los médicos han observado una correlación entre la diabetes gestacional y el aumento general de la obesidad en adultos en los Estados Unidos.
Estudios recientes también han indicado que el peso y la nutrición de una madre pueden afectar el riesgo a largo plazo de enfermedades como el corazón. Enfermedad y diabetes, dice el Dr. Rajan. "[Los datos] todavía están evolucionando, pero le estamos prestando atención un poco más y un poco mejor", dice.
Pero eso no significa que las mujeres embarazadas tengan que dejar el azúcar por completo. Durante el embarazo, ningún alimento está fuera del alcance de las mujeres sanas por razones calóricas y generalmente le decimos a las mujeres que sigan una dieta saludable y equilibrada, dice el Dr. Rajan.
Los únicos alimentos que las mujeres deben abstenerse incluyen aquellos que pueden abstenerse. Expóngalos a las toxinas: leche sin pasteurizar, jugo o queso blando; pescado crudo o poco cocido; pescado de alto nivel de mercurio; huevos crudos o alimentos que contienen huevos crudos, como la masa para galletas; ensaladas preparadas en la tienda; mariscos crudos; carnes poco hechas; y brotes crudos o poco cocidos. 4. Almacene las cosas buenas
Mantener su despensa llena de alimentos deliciosos y ricos en nutrientes le ayudará a mantenerse en el buen camino durante su embarazo. Eso no significa que no puedas satisfacer tus antojos de embarazo de vez en cuando. Pero esa debe ser la excepción, no la regla para evitar un aumento de peso inseguro y minimizar el riesgo de diabetes gestacional.
Busque alimentos ricos en proteínas, ricos en grasas poliinsaturadas omega-3 y bajos en trans Grasas y grasas saturadas. Cuando sea posible, elija alimentos con bajo contenido de azúcar (solo calorías vacías) y carbohidratos refinados con mayor contenido de fibra.
Aquí hay algunas de las mejores opciones para su lista de compras prenatal:
Verde , hortalizas de hoja
Frutas cítricas (como naranjas)
Melones
Bayas
Bananas
Pan integral
Lentejas
Frijoles
Brócoli
Carne magra
Queso (como queso cheddar y mozzarella)
Huevos
Harina de avena
Nueces
Mantequilla de nueces
Tofu
Frutas secas
5. Tome una Vitamina Prenatal
Si bien es mejor obtener toda su nutrición de fuentes de alimentos integrales, la mayoría de los médicos aconsejan a las mujeres embarazadas que tomen una vitamina prenatal. Pero esto también se aplica a las mujeres que intentan quedar embarazadas o que acaban de dar a luz.
Se diferencian ligeramente de una multivitamina regular, ya que contienen más ácido fólico y hierro. Eso es importante para las futuras mamás porque el ácido fólico ayuda a prevenir los defectos del tubo neural y el hierro apoya el crecimiento y desarrollo del bebé. Muchos médicos también recomiendan tomar un suplemento de omega-3 para ayudar aún más el desarrollo de los ojos y el cerebro de su bebé.
Pero si no puede soportar la idea de tragar un montón de píldoras todos los días, pruebe las gomosas de marcas como O si desea tomar sus vitaminas (con una porción saludable de proteína agregada), pruebe algo como la fórmula de proteína prenatal Baby Booster.
, , ] ]