Es difícil comprender el ejercicio de sus abdominales cuando apenas puede ver sus pies, pero los entrenamientos ligeros pueden aliviar el dolor de espalda asociado con el embarazo y hacer que su recuperación posparto sea un poco más rápida. Aunque los ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluidos los movimientos abdominales, son seguros para la mayoría de las mujeres embarazadas, hable primero con su obstetra. Es posible que una mujer con un embarazo de alto riesgo o un historial de aborto involuntario deba evitar el ejercicio por su propia seguridad y la de su bebé.

Ejercicios de resistencia

No hay necesidad de sacar pesas para el entrenamiento de fuerza. Usar tu propio cuerpo para resistir es más seguro durante el embarazo. Un ejercicio abdominal que aliviará el dolor de espalda relacionado con el embarazo es una inclinación de la pelvis. Párese con la espalda contra la pared y relájese. Inhala y presiona la parte baja de tu espalda contra la pared, luego exhala y suelta. Puede hacer el mismo ejercicio con las manos y las rodillas, una posición que puede aliviar el dolor de espalda y la pelvis durante el parto y facilitar el parto.

Respiración

Los ejercicios de respiración profunda ofrecen una excelente manera de tonificar su núcleo y prepararse para Las tensiones del trabajo y el parto. Siéntese o párese con su mano sobre su vientre y respire lenta y profundamente por la nariz. Permita que el aire llene su abdomen para que su vientre se eleve una pulgada. Aguante la respiración durante unos segundos, luego exhale lentamente por la boca. Contrae tus músculos abdominales para expulsar los últimos trozos de aire. Practique otras técnicas de relajación, como la meditación y la visualización, mientras respira.

Total Body

Centrarse exclusivamente en los músculos abdominales es una mala idea, esté o no embarazada. En su lugar, piensa en tu núcleo como el punto de rotación para todo tu cuerpo. Cuando esté haciendo ejercicio aeróbico, como caminar o trotar, apriete su núcleo para mantener su cuerpo equilibrado. Durante el embarazo, eres particularmente propenso a sufrir lesiones, ya que tu centro de gravedad ha cambiado. Ser consciente de su núcleo ayudará a prevenir lesiones. Elija ejercicios de entrenamiento de fuerza que involucren múltiples grupos musculares. Por ejemplo, la postura de la tabla utiliza los brazos, glúteos, muslos y músculos abdominales. Comience sobre sus manos y rodillas con sus muñecas alineadas con sus hombros. Su cuerpo debe estar completamente plano de la cabeza a los tobillos. Mantenga la postura durante 10 segundos, luego relájese de nuevo en la posición de manos y rodillas. Trabaje hasta mantener la postura durante 30 a 60 segundos.

Consideraciones

Los abdominales no modificados pueden causar lesiones o desgarres en los músculos abdominales durante el embarazo, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester. Solicite una modificación a su obstetra o evite los abdominales por completo. En el segundo y tercer trimestres, evite los ejercicios abdominales que requieren que se acueste boca arriba. Cuando está en posición supina, el peso del bebé puede comprimir los vasos sanguíneos importantes, bajando su presión arterial y privando potencialmente de oxígeno a su bebé.