Ejercicios caseros para niñas adolescentes
La adolescencia es el momento más importante para comenzar una rutina de ejercicios. El ejercicio fortalece los huesos y los músculos, mejora la resistencia, ayuda a mantener un peso saludable y promueve la autoconfianza.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adolescentes realicen al menos una hora de actividad física por día. El tiempo que pasan en casa saliendo con la familia o viendo la televisión es un buen momento para que las adolescentes entren en ejercicio. Con poco o ningún equipo, las chicas adolescentes pueden sudar, desarrollar músculo y divertirse al mismo tiempo.
Dance Party!
La mayoría de las chicas adolescentes aman la música: cuanto más fuerte, mejor. Bailando rápido con sus canciones favoritas, una chica realmente puede sudar. Bailar es también una actividad de carga de peso que fortalece los músculos y los huesos. En lugar de usarlo de forma gratuita, las adolescentes pueden encontrar una clase de baile, Zumba o aeróbic en Internet, a menudo sin cargo.
Los ejercicios de ballet también son una opción para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad. Unos cuantos movimientos que las chicas pueden probar:
Las posiciones en cuclillas de la primera posición: pararse con los talones juntos y los dedos de los pies apuntados. Doble las rodillas y bájelas, manteniendo la pelvis metida. Con gracia levante ambos brazos por encima de la cabeza. Levántate de nuevo para pararte y baja los brazos. Repita 20 veces.
Posición en cuclillas de arabescos: párese sobre su pierna izquierda, sosteniendo una silla con la mano izquierda para apoyarse. Extienda la pierna y el brazo derechos en direcciones opuestas, casi paralelas al suelo. Agáchate en tu pierna de pie y levántate. Haz 15 repeticiones, luego cambia de lado.
Relevés: Párate con los pies a una distancia de la cadera. Gira los dedos de los pies y dobla las rodillas bajando a una posición en cuclillas. Mantén tu pelvis metida. Estira las piernas para subir y ponerte de puntillas. Lleva tus brazos con gracia sobre tu cabeza. Baje a su posición inicial y repita 20 veces en total.
Intervalos comerciales
Las ráfagas cortas de ejercicio son tan buenas como las sesiones más largas de sudor. Con la cantidad de comerciales en el horario de máxima audiencia, los descansos comerciales son el momento perfecto para levantarse y moverse.
Conviértalo en un asunto familiar. En cada pausa de programación, levántate y haz algún tipo de ejercicio intenso. Saltos rápidos y correr en su lugar son excelentes opciones, o pruebe una de estas opciones:
Burpees: Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el piso. Salta los pies hacia atrás y haz un pushup. Salta tus pies hacia adelante y levántate saltando en el aire. Aterrice con las rodillas dobladas y repita.
Salto de sentadillas: agáchese, luego explote en el aire. Aterrice con las rodillas dobladas y repita.
Rodillas altas: marche en su lugar, levantando las rodillas lo más alto que pueda. Acelera tu marcha para que tus pies estén tocando ligeramente, más como saltar en el lugar.
Entrenamiento de Tabata
Tabata es una forma divertida, desafiante y rápida para que las adolescentes desarrollen resistencia cardiovascular y musculo. Nombrado por el científico japonés que lo inventó, el entrenamiento de Tabata implica 20 segundos de actividad intensa, seguidos de 10 segundos de descanso durante ocho rondas. Para un ejercicio, esto es un total de 4 minutos de trabajo. Las rutinas suelen incluir varios ejercicios.
Un ejercicio de ejemplo podría tener este aspecto:
Salto en cuclillas (4 minutos)
Flexiones (4 minutos)
Burpees (4 minutos)
Montañistas (4 minutos)
Descarga una aplicación de temporizador de Tabata y ponle música a todo volumen.
Animal Movements
A las adolescentes les encanta reír y ser tontas, y los movimientos de los animales son muy divertidos. Pero estos no son solo diversión y juegos; Son ejercicios reales que aumentan la fuerza y flexibilidad de todo el cuerpo. Casi cualquier animal puede ser imitado con buenos resultados, pero aquí hay algunos probados y verdaderos:
Caminata de cangrejo: Desde una posición sentada, presiona las manos y los pies. Mantenga las caderas levantadas y camine hacia un extremo de la habitación, luego camine hacia atrás.
Bunny lúpulo: desde que está de pie, coloque sus manos detrás de las orejas para hacer orejas de conejito. Póngase en cuclillas y tome un gran salto hacia adelante, aterrice con las rodillas dobladas y vaya directo al siguiente salto.
Lizard Slither: Póngase en la posición de push-up. Ponga su pie derecho cerca de su mano derecha. Doble los codos y bájelos hasta una flexión (si es necesario, vaya a la rodilla izquierda). Presione de nuevo hacia arriba, mueva la mano izquierda todo el camino hacia adelante, presione el pie derecho para que la mano derecha y el pie hacia adelante y el pie izquierdo se acerque a la mano izquierda. Hacer un push-up. Repita esta secuencia en toda la sala.
Sea creativo con los paseos de animales y hágalos divertidos. ¿Qué tipo de ruidos hacen cuando caminan? ¿Qué otras características podrían exhibir?