Según la Academia Nacional de Ciencias, las mujeres lactantes deben consumir aproximadamente 2,600 calorías diarias mientras están amamantando a sus bebés. Al igual que las recomendaciones para una nutrición adecuada durante el embarazo, estas calorías deben provenir de una dieta que incluya una amplia variedad de frutas frescas, verduras y granos integrales, así como mucho líquido y atención especial a los alimentos que contienen nutrientes como el calcio y el hierro.

Si no se le recomienda que intente bajar de peso mientras está amamantando, si se adhiere a los alimentos nutritivos que se recomiendan durante la lactancia, verá que las libras del embarazo disminuyen al tiempo que se asegura de que usted y su bebé se mantengan saludables.

Carne, pescado y aves de corral

La Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics) recomienda que las mujeres lactantes consuman cuatro porciones de proteínas al día: 2 a 3 onzas de carne magra, pescado o aves por porción es una buena manera de llenar este requisito. Las mujeres lactantes tienen una mayor necesidad de hierro que las mujeres no lactantes, ya que necesitan reponer el hierro perdido durante el embarazo y proporcionar cantidades suficientes tanto para ellas como para sus bebés; La carne de res magra puede ayudarlo a alcanzar el medio a un miligramo de hierro recomendado diariamente. El consumo de pescado y mariscos, especialmente cangrejo, salmón, camarón, trucha, bagre y tilapia, proporciona proteínas y los ácidos grasos Omega-3 necesarios para prevenir la depresión posparto y ayudar a apoyar el desarrollo cerebral de su bebé. Las mujeres lactantes pueden comer hasta 12 onzas por semana.

Huevos y productos lácteos

Los productos lácteos, como la leche, el requesón, el yogur y diversos tipos de quesos, proporcionan grasas esenciales, proteínas y calcio. Según la Academia Nacional de Ciencias, las mujeres lactantes necesitan cinco porciones de productos lácteos por día para ayudarlas a producir leche materna rica en calcio y evitar que sus huesos se debiliten por la pérdida de calcio.

Granos

Las mujeres lactantes deben incluir cuatro porciones de granos integrales en su dieta diaria. Las mejores opciones son el arroz integral, la harina de avena, el pan integral, la pasta integral y otros granos como la cebada o la quinua. Los granos integrales son preferibles a los refinados, como el arroz blanco o la harina blanca, ya que proporcionan carbohidratos complejos y grandes cantidades de nutrientes y fibra.

Frutas y verduras

La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que las mujeres que amamantan tenga cuidado de incluir al menos una fruta o verdura de los siguientes tres subgrupos de productos en sus dietas diarias: verduras de hoja verde oscura, como espinacas, brócoli o espárragos; Frutas y verduras ricas en vitamina C como naranjas o tomates; y productos de color naranja oscuro o amarillo como las zanahorias o las batatas. Baby Zone informa que, además de proporcionar fibra, estas frutas y verduras le darán a su bebé los nutrientes esenciales para su correcto desarrollo.

Bebidas

Cuando esté amamantando, debe asegurarse de beber entre 10 y 12 como mínimo. Vasos de 8 onzas de líquido - agua, jugo o leche - diariamente. Evite el consumo excesivo de cafeína y limite su consumo de alcohol solo a una copa de vino o cerveza ocasional.