¿Cuánta nutrición necesitan un día los adolescentes?

Obtener la cantidad correcta de calorías y alimentos saludables todos los días ayuda a garantizar que los adolescentes obtengan la nutrición adecuada que necesitan para crecer y desarrollarse a un ritmo adecuado, mientras evitan el exceso de peso. Comer una dieta rica en nutrientes también ayuda a su adolescente a aumentar la masa muscular magra, mantener altos los niveles de energía y maximizar el enfoque en la escuela.

Calorie Needs

Muchos adolescentes varones de entre 14 y 18 años requieren de 2.200 a 3.200 calorías diarias. mientras que las adolescentes dentro del mismo rango de edad generalmente necesitan entre 1.800 y 2.400 calorías diarias, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Los adolescentes activos requieren más calorías que los adolescentes inactivos para mantener un peso saludable. Los adolescentes con sobrepeso deben consultar a un médico o dietista sobre las formas de avanzar hacia un peso corporal más saludable. En muchos casos, los adolescentes deberían concentrarse en aumentar su nivel de actividad física en lugar de restringir las calorías para perder peso.

Proteínas y lácteos

El Instituto de Medicina señala que los adolescentes de 14 a 18 años necesitan 52 gramos de proteína diariamente, mientras que las adolescentes generalmente requieren 46 gramos de proteína por día. Los adolescentes activos y los atletas adolescentes a menudo necesitan proteínas adicionales. Las opciones saludables y ricas en proteínas incluyen pollo, carne magra, pescado, huevos, productos de soya, productos lácteos bajos en grasa, legumbres, semillas, nueces y seitán. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses de 2010 sugieren que los adolescentes que consumen entre 1.800 y 3.200 calorías diarias consumen 3 tazas del grupo de productos lácteos, como leche, yogur o queso bajos en grasa, diariamente.

Frutas y verduras

Pocos adolescentes en los Estados Unidos consumen las cantidades recomendadas de frutas y verduras, según un estudio de 2009 publicado en el "Medscape Journal of Medicine". La cantidad de frutas y verduras que los adolescentes deben comer diariamente depende de sus necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, una niña adolescente que consume 2.200 calorías diarias necesita 2 tazas de fruta y 3 tazas de verduras, mientras que un adolescente que consume 2.800 calorías diarias debe apuntar a 2.5 tazas de frutas y 3.5 tazas de verduras, sugieren las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2010.

Granos y grasas

Los adolescentes necesitan una variedad de alimentos de los granos y grasas saludables, o aceites, que se agrupan diariamente. Los adolescentes que consumen 2,200 calorías diarias necesitan 7 onzas del grupo de granos y 6 cucharaditas del grupo de aceites, mientras que los adolescentes que consumen 2,800 calorías diarias deben apuntar a 10 onzas de granos y 8 cucharaditas de aceites. Una porción de granos de 1 onza equivale a una rebanada de pan integral; 1/2 taza de arroz integral cocido, pasta integral o harina de avena; o 1 taza de cereal integral listo para comer. Una cucharadita del grupo de aceites equivale a 1 cucharada de aderezo para ensaladas italiano, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 1/2 cucharadita de mantequilla de nuez, 1/3 onza de nueces o semillas, 1/6 de aguacate u ocho aceitunas grandes.