Los seres humanos tienen mayores necesidades nutricionales durante la adolescencia que en cualquier otro momento de la vida. Debido a que los adolescentes todavía se están desarrollando físicamente, una nutrición equilibrada es crucial. Y, debido a que tienden a ser más activos, también requieren más calorías. El siguiente plan de dieta se basa en la pirámide de alimentos del USDA y sus recomendaciones específicas para adolescentes en crecimiento.

Granos

Los granos son la base de cualquier plan de dieta saludable. Proporcionan fibra tanto soluble como insoluble. Son ricas en vitaminas B, que son importantes para el metabolismo. Los almidones, o carbohidratos, son nuestra principal fuente de energía. De acuerdo con la pirámide alimenticia revisada, los adolescentes necesitan de 6 a 7 onzas de granos por día, y al menos la mitad proviene de fuentes de granos integrales como el arroz integral, la harina de avena y los panes integrales.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras proporcionan una variedad de vitaminas y minerales. También son ricos en antioxidantes, que apoyan un sistema inmunológico saludable. Si bien cualquier producto de frutas o vegetales cuenta para los requisitos diarios, es importante incluir también algunas frutas y vegetales crudos. La cocción destruye la mayoría de las vitaminas y todas las enzimas naturales que promueven la digestión. Los adolescentes necesitan al menos 2 1/2 a 3 tazas de verduras frescas y 1 1/2 a 2 tazas de fruta fresca cada día.

Productos lácteos

Los productos lácteos están hechos de leche e incluyen: queso , mantequilla, pudin, requesón, yogurt y kéfir. Aunque la pasteurización destruye la mayoría de las vitaminas y las enzimas, los productos lácteos comerciales en los Estados Unidos están fortificados con vitaminas. Son nuestra principal fuente de vitaminas A, D y calcio. La vitamina D y el calcio son esenciales para el desarrollo de los huesos y los dientes. Los productos de soya también pueden proporcionar algo de calcio, pero no contienen todos los mismos nutrientes que la leche, y no deben usarse en lugar de todos los productos lácteos. Los adolescentes necesitan al menos tres porciones, o tres tazas del grupo de leche por día.

Carne y frijoles

Además de la leche, la carne y los frijoles proporcionan proteínas en la dieta. La proteína se compone de aminoácidos, los bloques de construcción de todos los tejidos, músculos y órganos. Debido a que los adolescentes todavía están creciendo, una proteína adecuada es esencial para su desarrollo. Necesitan por lo menos 5 a 6 onzas de alimentos ricos en proteínas cada día. Las fuentes saludables de proteínas incluyen: carne, huevos, pescado, frijoles secos y otras legumbres, nueces y semillas. Elija carnes frescas en lugar de carnes procesadas como perros calientes y salchichas.

Aceites y grasas

Si bien muchos adultos evitan las grasas para reducir las calorías, los adolescentes no deben seguir una dieta baja en grasa o sin grasa. La grasa es esencial para la absorción de las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K, y es un precursor de muchas hormonas. El cuerpo utiliza tanto las grasas saturadas (como la mantequilla) como las grasas insaturadas (como el aceite de oliva). Algunos de los otros grupos en la pirámide de alimentos ya contienen grasa. La carne y los productos lácteos aportan grasa. Otras fuentes saludables de grasa incluyen aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y aceite vegetal. El USDA recomienda de 5 a 6 cucharaditas diarias para adolescentes.

Ejercicio

Además de la nutrición, la pirámide de alimentos del USDA también incluye ejercicio. Se recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad moderada a vigorosa cada día. Esto puede incluir trotar, andar en bicicleta, nadar y practicar deportes. El ejercicio es importante para los adolescentes en crecimiento, ya que contribuye al desarrollo muscular adecuado y la densidad ósea. Los adolescentes que no participan en deportes aún deben intentar realizar algún tipo de ejercicio regular. Esto podría lograrse caminando o en bicicleta a la escuela, por ejemplo. La pirámide incluso sugiere hacer tareas domésticas para hacer ejercicio.

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