Ejercicios para la muñeca Esguinces
Según la Universidad de Medicina del Deporte , que se extiende a sus muñecas puede ayudar en la curación de esguinces . Uno de los ejercicios de estiramiento común se conoce como el "rango de movimiento de la muñeca " ejercicio. Se realiza en tres partes . Para empezar , mantenga su brazo y suavemente doblar la muñeca hacia adelante. No se esfuerce o tirar de su muñeca. Mantenga la posición durante cinco segundos y traerlo de vuelta lentamente. Haga tres series de 10 repeticiones cada una . A continuación, doblar la muñeca hacia atrás, siguiendo el mismo procedimiento , y hacer tres series de 10 movimientos. A continuación, hacer un ejercicio de lado a lado , doblar la muñeca suavemente hacia la izquierda desde la posición inicial , manteniendo durante cinco segundos, luego doblar a la derecha , la celebración de nuevo durante cinco segundos. Haga tres series de 10 repeticiones cada una.
Otro ejercicio útil es " el tramo de la muñeca. " Para empezar , mantenga su mano con los dedos sueltos y relajados y la palma hacia abajo . Doblar la muñeca completamente hacia adelante , de modo que los dedos están apuntando hacia abajo, luego agarre la parte posterior de la palma con la otra mano y aplique una presión suave en el pulgar y los dedos , empujándolos más abajo. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos . Vuelva a la posición inicial y doblar su muñeca hacia atrás, de manera que la palma mira hacia afuera , en la posición de "parada" . Ahora usa la otra mano para aplicar una suave presión sobre los dedos para empujar más hacia atrás, y mantener durante 15 a 30 segundos . Repetir todo el proceso tres veces. A medida que su flexibilidad mejora , aumente gradualmente la presión de la otra parte .
Terminar con lo que se conoce como la " extensión de la muñeca y el estiramiento de flexión. " Párese en una mesa con las palmas y los dedos apoyados en su superficie y los codos rectos . Inclinarse suavemente su cuerpo hacia adelante, manteniendo los codos rectos , por lo que un poco de presión recae sobre sus muñecas. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego relajar. Ahora, invertir la posición de las manos sobre la mesa, de manera que la palma quede hacia arriba y los dedos están apuntando hacia su cuerpo . Inclinarse suavemente su cuerpo lejos de la mesa, y mantener durante 15 a 30 segundos . Repita todo el conjunto de tres veces.
Fortalecimiento
El primer ejercicio de consolidación es un movimiento " flexión de la muñeca " . De acuerdo con la Universidad de Michigan Health System , estos ejercicios de fortalecimiento de la muñeca sólo debe realizarse cuando sea sin dolor la experiencia ya partir de ejercicios de estiramiento , o el dolor está en su mínima expresión.
Comience por la celebración de un mango de un martillo o una lata de sopa sellado en su mano. Con la palma hacia arriba y su mano recta, doblar la muñeca hacia arriba lo más que pueda, mantenga durante un segundo , y luego volver a la posición inicial . Haga tres series de 10 repeticiones cada una , y evitar movimientos rápidos o bruscos .
La " extensión de la muñeca " es un ejercicio de fortalecimiento similares --- la única diferencia es que se mantiene el peso con la palma hacia abajo, y desde esta posición levantar la muñeca hacia arriba . Siga exactamente el mismo procedimiento que con el ejercicio " de la muñeca en flexión " , y de nuevo hacer tres series de 10 repeticiones cada una . A medida que su muñeca se fortalece, aumenta el peso utilizado en ambos ejercicios.