Qué comer antes de hacer ejercicio en el calor

El ejercicio regular promueve la salud en general y aumenta la fuerza y ​​la resistencia . Sin embargo , incluso los deportistas más experimentados pueden caer víctimas de enfermedades relacionadas con el calor. La exposición prolongada al calor durante el ejercicio puede dar lugar a calambres , desmayos, agotamiento o insolación ejercer . Los síntomas de la enfermedad por el calor son la deshidratación , debilidad , mareos, sudoración excesiva , dolor de cabeza y piel fría y húmeda . Los casos extremos pueden provocar insuficiencia orgánica e incluso la muerte . La adopción de medidas para asegurar la nutrición y la hidratación adecuada puede prevenir el nivel bajo de energía y deshidratación. Consideraciones Nutricionales

Una nutrición adecuada es esencial para el máximo rendimiento y confort físico durante el ejercicio. Cuando usted hace ejercicio en condiciones de alta temperatura , sus necesidades de carbohidratos elevan. El consumo de alimentos ricos en carbohidratos y fluidos ricos como las frutas antes de hacer ejercicio en temperaturas altas puede proporcionar tanto energía e hidratación. Junto con el consumo de una cantidad adecuada de agua, comer un plátano 10 minutos antes del ejercicio puede ayudar a mantener el rendimiento deportivo y disminuir la inflamación relacionada con el ejercicio .
Sodio e Hidratación

Aumento del sudor debido al ejercicio prolongado en altas temperaturas puede causar el exceso de sodio y pérdida de líquidos . La deshidratación debido a la pérdida de agua del 2 por ciento a 3 por ciento de aumento de la masa del cuerpo percibe dificultad para el ejercicio y disminuye el rendimiento. El consumo de alimentos con un poco de sal, como los pretzels o una bebida deportiva , antes del ejercicio puede animarle a beber líquidos . En ambientes cálidos y húmedos , los deportistas deben beber 7-10 onzas de agua 20 minutos antes del ejercicio y al menos 6 onzas de líquido cada 20 minutos durante el ejercicio . El agua es el mejor líquido para prevenir la deshidratación a menos que usted hace ejercicio durante más de 60 minutos, el American Council on Exercise , dice . Más de una hora de ejercicio en ambientes calurosos puede requerir una bebida deportiva para proporcionar sodio y carbohidratos.

Efectos de la dieta en la hidratación

alimentos y líquidos consumidos antes y durante el ejercicio no debe contener cafeína o alcohol. Al igual que la cafeína y el alcohol pueden , una dieta alta en proteínas puede aumentar la pérdida de agua a través de una mayor producción de orina. Además , las dietas altas en fibra - de 20 a 30 gramos por día - puede aumentar ligeramente las necesidades de agua . Evite comer rica en proteínas o rica en fibra alimentos antes de hacer ejercicio en temperaturas altas.

Opciones a largo plazo de la dieta

Sustitución de las reservas de carbohidratos después del ejercicio , asegurando adecuada de carbohidratos consumo ayudará en el rendimiento del ejercicio durante el próximo ejercicio en condiciones de calor. Un desayuno rico en hidratos de carbono , como cereales de grano entero con leche baja en grasa y fruta aumentará azúcar en la sangre y proporcionar energía para el ejercicio . El jugo de frutas también puede proporcionar energía rápida antes de un entrenamiento . Para ayudar a la recuperación muscular y reponer las reservas de hidratos de carbono antes de la próxima sesión de ejercicio , comer una comida que contenga proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas de la sesión de ejercicios , como la mantequilla de maní en una tostada o frijoles y arroz.