Ejercicios para prevenir la osteoporosis
Ciertas actividades físicas cardiovasculares que aumentan su ritmo cardiaco se consideran ejercicio cardiovascular. Usted debe hacer cardio por 30 minutos todos los días , pero hacer tanto de esta como sea posible ejercicios con pesas para prevenir la osteoporosis . Trotar , correr, caminar y la mayoría de los deportes que requieren de pie y el movimiento contará como ejercicios con pesas . Elija una actividad que le guste, y puede hacer constantemente durante 30 minutos. Máquinas de cardio como entrenadores elípticos y las escaladoras son buenos también . Gire el método de cardio todos los meses , o entrenamiento cruzado durante la semana para destacar los diferentes músculos y evitar la adaptación.
Pliometría
pliometría son ejercicios de alta intensidad que involucran saltar . Los ejercicios pliométricos son buenos para hacer después de una sesión de ejercicios de entrenamiento de resistencia o entre conjuntos para aumentar su ritmo cardíaco. No todo el mundo debe tratar de estos, sobre todo si tienen problemas en las rodillas o la espalda , pero la mayoría de la gente puede beneficiarse mucho de los ejercicios pliométricos . Comience con saltos simples o caja salta si no está seguro de cómo se sentirá haciendo ejercicios pliométricos . No continúe si siente dolor en sus articulaciones . La mayoría de la gente está familiarizada con saltos . Usted puede comenzar con tan poco como 10 saltos y hacer dos o tres conjuntos , o tratar 50 en una fila si ya está activa. Saltos
caja son un ejercicio con el que es posible que no esté familiarizado . Usted necesitará una plataforma estable como un paso aeróbico con el que hacer saltos de caja. Usted puede hacer salta sube por el que te pones delante de un paso con los pies anchura de las caderas y luego saltar sobre el escalón . A continuación, paso fuera de la caja y luego saltar de nuevo. O usted puede hacer bajadas de salto por el que se sube a la caja y luego saltar hacia atrás en el suelo. Haz dos series de 10 saltos. A continuación, puede combinar el ejercicio y qué cuadro saltos arriba y abajo de la etapa .
Entrenamiento de la resistencia
El entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas es, obviamente, un peso - la actividad del cojinete. Regístrate en algunas sesiones con un entrenador personal si no está familiarizado con la forma correcta de los ejercicios . También puede pedir ayuda en su gimnasio en aprender cómo utilizar las máquinas de peso correctamente, o puede probar una clase de ejercicio de grupo de entrenamiento de resistencia . Es importante hacer de 2 a 3 días a la semana de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y músculo , lo que ayudará a prevenir la osteoporosis . Dos días es más probable que ayude a mantener lo que se tiene que ganar más tono muscular a la semana. Incluso acaba de hacer algunas sentadillas , pull ups , flexiones y será bueno para usted
Squats - . Párese con los pies al ancho de hombros . Pon las manos en las caderas. Doble las rodillas y se adhieren las caderas hacia atrás . Inclinarse hacia delante unos 10 grados . Un paso atrás para arriba. Haga tres series de 15 reps.Push Ups - Mantenga usted mismo en el suelo boca abajo sobre las rodillas o los dedos de los pies con las manos directamente debajo de los hombros . Apriete los músculos abdominales y mantener la espalda plana. Baje el pecho a una pulgada del suelo , permitiendo que sus codos se doblen y se van hacia los lados . Esfuérzate copia de seguridad. . Haga tres series de 15 repeticiones , o todos los que se puede hacer sin romper la forma
Tire Ups - Coge una barra del levantamiento con su manos ancho de los hombros y las palmas mirando hacia adelante . Saque usted mismo para arriba hasta que su barbilla esté por encima del travesaño. Baje hacia abajo. Haga tres series de 15 . Si usted no puede tirarse encima de la barra , saltar un poco y acepte encima de la barra durante 10 a 60 segundos para recuperar fuerzas. También puede buscar en una máquina de asistir a tirar hacia arriba en un gimnasio que le permitirá sacar sólo una parte de su peso.