Vitaminas y Minerales:¿Cuánto debes tomar?
Las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Desempeñan un papel en todo, desde la producción de energía hasta la función inmune y la salud ósea. La mayoría de las vitaminas y minerales se pueden obtener a través de una dieta saludable, pero es posible que algunas personas necesiten tomar suplementos para asegurarse de obtener la cantidad suficiente.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitaminas y minerales varía según la edad, el sexo y otros factores. La siguiente tabla proporciona pautas generales para adultos mayores de 19 años:
| Nutriente | I+D+i |
|---|---|
| Vitamina A | 900 mcg |
| Vitamina C | 65 a 90 mg |
| Vitamina D | 600 UI |
| Vitamina E | 15 mg |
| Vitamina K | 120 mcg |
| tiamina | 1,1 a 1,2 mg |
| Riboflavina | 1,3 a 1,5 mg |
| Niacina | 16 a 18 mg |
| Vitamina B6 | 1,3 a 1,7 mg |
| Folato | 400 mcg |
| Vitamina B12 | 2,4 mcg |
| Calcio | 1.000 a 1.200 mg |
| Hierro | 8 a 18 mg |
| Magnesio | 310 a 420 mg |
| Fósforo | 700 a 1.000 mg |
| Potasio | 4.700 mg |
| Cinc | 8 a 11 mg |
Cómo obtener suficientes vitaminas y minerales
La mayoría de las vitaminas y minerales se pueden obtener a partir de una dieta saludable que incluya una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos. Algunas buenas fuentes de vitaminas y minerales incluyen:
* Frutas y verduras
* Cereales integrales
* Proteína magra
* Productos lácteos bajos en grasa
* Nueces y semillas
* Frijoles y legumbres
Si le preocupa no obtener suficientes vitaminas y minerales de su dieta, hable con su médico o con un dietista registrado. Pueden ayudarlo a determinar si necesita tomar suplementos.
Suplementos vitamínicos y minerales
Los suplementos de vitaminas y minerales pueden ser útiles para las personas que no pueden obtener suficientes nutrientes de su dieta. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los suplementos no sustituyen una dieta saludable. Tomar demasiada vitamina o mineral puede ser perjudicial, por lo que es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier régimen de suplementos.
Cuándo tomar suplementos vitamínicos y minerales
El mejor momento para tomar suplementos vitamínicos y minerales es con las comidas. Esto ayudará a mejorar la absorción y reducir el riesgo de efectos secundarios.
Consideraciones especiales
Algunas personas pueden tener mayores necesidades de ciertas vitaminas y minerales. Por ejemplo, las mujeres embarazadas y las que amamantan necesitan hierro y ácido fólico adicionales. Las personas mayores de 50 años pueden necesitar vitamina B12 y vitamina D adicionales. Hable con su médico acerca de sus necesidades individuales.
Interacciones de vitaminas y minerales
Algunas vitaminas y minerales pueden interactuar entre sí y con medicamentos. Por ejemplo, el calcio puede interferir con la absorción de hierro y la vitamina K puede interferir con la eficacia de los anticoagulantes. Hable con su médico sobre cualquier posible interacción antes de comenzar cualquier régimen de suplementos.
Conclusión
Las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. La mayoría de las vitaminas y minerales se pueden obtener a través de una dieta saludable, pero es posible que algunas personas necesiten tomar suplementos para asegurarse de obtener la cantidad suficiente. Hable con su médico o un dietista registrado para determinar si necesita tomar algún suplemento.