Cómo determinar la ingesta calórica
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Determinar la ingesta calórica recomendada Matemáticas 1
multiplique su peso por 10 para determinar su tasa metabólica en reposo (RMR ) , que es el número mínimo de calorías que necesita para mantener los procesos normales del cuerpo. Por ejemplo, si usted pesa 145 libras , el IMR es 1450 --- este es el número mínimo de calorías que debe consumir cada día .
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Evaluar la cantidad de actividad regular que participar pulg A persona sedentaria es alguien que trabaja en un escritorio la mayor parte del día y no se involucra en el ejercicio programado. Una persona moderadamente activa hace ejercicio regularmente , si bien pueden sentarse durante largos períodos de tiempo . Una persona muy activa incorpora la actividad física en su trabajo o rutina diaria y también participa en el ejercicio regular programada .
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Añadir a su RMR básico el número de calorías necesarias para mantener su nivel de actividad normal basado en su autoevaluación en el paso 2 :
Agregar 20 a 40 por ciento de su RMR a tu RMR si usted es un sedentario person.Add 40 a 60 por ciento de su RMR a tu RMR si usted es un moderadamente activo person.Add 60 a 80 por ciento de su RMR a tu RMR si usted es una persona muy activa
Por ejemplo , si una persona moderadamente activa pesa 145 libras , su RMR es 1450 y el número de calorías que necesita para mantener las actividades regulares es 580-870 . Así, el número recomendado de calorías de esta persona debe ser 2030-2320 cada día .
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Hable de sus necesidades calóricas con un médico, nutricionista o entrenador personal para asegurarse de que está recibiendo suficientes calorías para mantener su salud, especialmente si usted cambia su rutina diaria para incorporar más actividad física o de comenzar un nuevo programa de ejercicio regular. Alternativamente , si desea bajar de peso , siga las pautas de consumo de calorías proporcionadas por su médico o nutricionista para asegurarse de que usted está perdiendo peso de manera segura .
Determinar calórica Admisión Real
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Lleve un registro de todo lo que come o bebe ( incluido el alcohol ) por un día. Tenga en cuenta las calorías por porción y el número de porciones que usted comió , que se pueden encontrar en las etiquetas de alimentos más preparados y procesados . Alternativamente , se puede observar la cantidad de gramos de carbohidratos, proteínas y grasas cada alimento contiene .
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Encuentra las calorías de los alimentos no elaborados , como frutas , verduras, frijoles , carnes y aves mediante el uso de uno de los muchos tablas de calorías disponibles en línea , como la que se encuentra en bodyfatguide.com ( ver Recursos). Anote estos números en su registro también.
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Añadir las calorías de los diferentes alimentos que comió o bebió durante el día. Si en vez llevaba la cuenta de la cantidad de gramos de carbohidratos, proteínas y grasas cada alimento contiene, asignar 4 calorías por cada gramo de hidratos de carbono, 4 calorías por cada gramo de proteína y 9 calorías por cada gramo de grasa (y 7 calorías por cada gramo de alcohol , en su caso ) .
Por ejemplo , si yo tuviera un refresco que tenía 140 calorías y un bocadillo de merienda con 6 gramos de carbohidratos, 12 gramos de proteína, y 4 gramos de grasa, mi total de calorías ingesta sería: 140 + 6 ( 4 ) + 12 ( 4 ) + 4 ( 9 ) = 140 + 24 + 48 + 36 = 248 calorías
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Comparar el consumo de calorías real diaria total con su ingesta calórica recomendada . Estos números deben estar bastante cerca . Si hay grandes discrepancias , considere cambiar su dieta y la participación en un programa de ejercicio regular.