Ya sea que esté al comienzo de su dieta y quiera perder 10 libras iniciales para comenzar o acercarse al final de su viaje y solo tenga que perder las últimas 10 libras, Una dieta nutritiva y equilibrada es crucial. La clave para perder 10 libras de una manera saludable es evitar las dietas de moda o las dietas extremas y asegurarse de que está consumiendo una cantidad adecuada de calorías.

Qué esperar

Existe una tasa saludable de pérdida de peso 1 a 2 libras por semana, lo que significa que su pérdida de 10 libras debe tomar entre cinco y 10 semanas. Se necesita un déficit de calorías de 3,500 para perder 1 libra. Si actualmente está manteniendo su peso, necesitará comer 500 calorías menos cada día para perder 1 libra por semana, o 1,000 calorías menos cada día para perder 2 libras por semana. Las calorías son fundamentales y el factor más importante en su plan de comidas, así que asegúrese de contarlas.

Cómo ajustar su horario

Uno de los aspectos principales de hacer un plan de comidas es considerar cuántas comidas por dia vas a comer De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, no hay una mejor frecuencia de comidas en particular, debe comer una cantidad adecuada de comidas para que se sienta satisfecho. Esto podría significar tres comidas por día, seis comidas por día o solo un par de comidas grandes y un par de bocadillos. Un buen punto de partida es ir con tres comidas y dos meriendas. Coma alrededor del 25 por ciento de su ingesta diaria de calorías en cada comida principal y divida el otro 25 por ciento entre sus bocadillos.

The Right Foods

Su plan de comidas debe incluir una variedad de alimentos, incluyendo proteínas, carbohidratos y las grasas. Asegúrese de que cada comida se componga de frutas y verduras de un tercio a la mitad y el resto una mezcla de proteínas magras y carbohidratos ricos en almidón, como los cereales. Ningún alimento es vital para perder 10 libras; Del mismo modo, no es necesario evitar por completo los alimentos, aunque debe limitar el consumo de alimentos procesados ​​y aquellos con alto contenido de azúcares y grasas trans.

Ejemplo de plan

En un día cualquiera, puede comenzar con una tortilla hecha con pimientos y queso bajo en grasa en un pan de pita integral con un lado de melón. En el almuerzo, vaya a una gran ensalada verde con una pequeña porción de quinua y una lata de atún, luego coma una cena que incluya filetes de pavo a la parrilla y puré de papas, con brócoli, brotes y verduras de primavera cocinados en un poco de aceite de oliva. Pruebe un bocadillo de yogur griego bajo en azúcar con arándanos y cereales integrales a media mañana y un bocadillo a media tarde de pasteles de arroz de grano entero con pavo en rebanadas y pepinillos con una manzana.

Control y ajuste

Su porción los tamaños deben ser ajustados para satisfacer sus necesidades individuales de calorías. A medida que pierda peso, es posible que deba reducir ligeramente el tamaño de las porciones o reducir las porciones de granos y almidones y reemplazarlas por frutas y verduras bajas en calorías, u optar por fuentes de proteínas más magras. Esto se debe a que a medida que su peso disminuye, usted quema menos calorías, por lo que la pérdida de peso puede disminuir. Siempre consulte a un profesional médico antes de comenzar una dieta y si se siente mal en cualquier momento.