Dieta alta en carbohidratos para deportistas
Los atletas entrenan duro para rendir al máximo, pero muchos se olvidan de concentrarse en la comida cuando se trata de entrenar. Comer una dieta alta en carbohidratos es importante para los atletas, no solo antes de un evento, sino durante toda la temporada.
Beneficios
Los carbohidratos, a veces simplemente llamados carbohidratos, son un combustible importante para su cuerpo, especialmente cuando estar físicamente activo Los carbohidratos aportan las calorías necesarias para el entrenamiento y la competición. También son la principal fuente de energía para el cerebro. Esto significa que no solo sus músculos necesitan carbohidratos para obtener energía, sino que su cerebro también necesita ser alimentado por carbohidratos para que pueda mantenerse agudo y pueda seguir compitiendo en su punto máximo.
Significación
Sin suficientes carbohidratos, su El cuerpo utilizará las grasas y proteínas almacenadas para obtener energía. La grasa es una fuente rica de energía, pero no alimenta tu cerebro. Por lo tanto, con el tiempo, su cuerpo descompondrá sus fuentes de proteínas (sus músculos) para obtener energía. Las proteínas descompuestas se pueden convertir en energía de carbohidratos para su cerebro.
Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen granos como la pasta, el pan y el arroz. Otros alimentos con carbohidratos incluyen los lácteos, como la leche, y frutas como los plátanos, las manzanas y las naranjas. Para aumentar la ingesta de carbohidratos, pruebe comidas fáciles, como espaguetis de trigo integral con salsa de carne y ensalada, bagel con mantequilla de maní y jalea con un vaso de leche o un salteado de verduras, yogur y una fruta. Estas comidas tienen un alto contenido de carbohidratos, pero también contienen proteínas y grasas para ayudarlo a recuperarse rápidamente después de la práctica o un evento.
Los granos integrales son una opción más saludable porque contienen fibra y otros nutrientes. Sin embargo, no necesariamente tienen más carbohidratos energizantes. Al igual que todos los demás, los atletas necesitan al menos tres porciones de granos integrales al día para una alimentación saludable. Cantidad de
La cantidad exacta de carbohidratos que un atleta necesita es individual y específica del deporte. Sin embargo, hay algunas pautas generales que puede seguir.
Los atletas deben aspirar a que al menos el 60 por ciento de sus calorías provengan de los carbohidratos. Una forma sencilla de rastrear esto es pensar en su plato como un gráfico circular. Divídelo en cuartos. Trate de llenar la mitad de su plato con verduras, un cuarto con alimentos ricos en carbohidratos y el otro cuarto con proteínas. Para obtener suficientes calorías, querrá agregar una bebida con carbohidratos como leche o jugo 100 por ciento e incluir acompañamientos de carbohidratos como yogur o un rollo en su plato.
Dependiendo de su intensidad de entrenamiento, duración y forma individual necesidades, es posible que necesite más del 60 por ciento de las calorías de los carbohidratos. Esto significa que es posible que necesite comer más carbohidratos durante las comidas y como bocadillos. Cuando entrene o compita, si habitualmente se siente cansado, lento o tiene dificultades para concentrarse, es posible que necesite más carbohidratos. Alguien como un dietista deportivo puede ayudarlo a determinar exactamente cuántos carbohidratos necesita.
Cuando termine su temporada y comience a disminuir, tendrá que aumentar la cantidad de carbohidratos que come. Esto le ayudará a beneficiarse más de su estrechamiento y se llama carga de carbohidratos. La carga de carbohidratos funciona mejor cuando aumenta los carbohidratos que consume (por encima de su ingesta habitual de carbohidratos) y luego reduce la intensidad o la duración del entrenamiento. Esto permite que tus músculos almacenen la cantidad máxima de carbohidratos. Las formas fáciles de comer más carbohidratos incluyen agregar bocadillos de carbohidratos, como yogur, una fruta o un panecillo pequeño con queso crema.
Advertencia
Para obtener pautas más específicas sobre las necesidades de carbohidratos de los atletas, busque los servicios. de un dietista registrado y con licencia que se especializa en nutrición deportiva. Algunos entrenadores personales y entrenadores también tienen una sólida formación en nutrición y también pueden ayudarlo a determinar un plan de comidas específico para cada deporte, para que pueda entrenar y competir al máximo. , , ] ]