Perder 180 libras requiere un compromiso serio y conducir durante un largo período de tiempo. Perder tanto peso de manera segura es probable que tome de dos a tres años y requerirá un trabajo constante. Habrá contratiempos y desafíos, pero este es un objetivo completamente alcanzable. Su actividad, dieta y hábitos de vida requerirán una revisión, al igual que sus relaciones con los alimentos, usted y otras personas. Es un camino largo y difícil, pero también increíblemente gratificante. Su salud y felicidad aumentarán sustancialmente a medida que progrese, lo que lo ayudará a tener más confianza y capacidad.

Realice ajustes periódicos a su dieta. La estrategia más efectiva para la transición a una alimentación saludable es hacerlo gradualmente; ir "pavo frío" es probable que resulte en frustración, antojos y fallas. Para empezar, reemplazar las bebidas azucaradas con agua. Una vez que esto se haya vuelto fácil, coma alimentos saludables en una comida por día: elija carnes magras como pollo o pescado con muchas verduras y una porción pequeña de granos integrales. Una vez que esto se haya vuelto fácil, reemplace otra comida, y así sucesivamente, hasta que sus hábitos alimenticios sean saludables y sostenibles.

Comience a hacer ejercicio con regularidad. Para empezar, simplemente salga a caminar alrededor de su cuadra tres veces por semana. Después de un par de semanas, aumentar esto a unas pocas cuadras. Unas semanas después de esto, intente aumentar la distancia o aumentar el ritmo. Después de un par de meses de caminar o trotar, únete a un gimnasio. Al principio se sentirá incómodo e intimidante, así que solicite a un capacitador que lo guíe y le muestre cómo usar el equipo. Levantar pesas es una forma muy efectiva de perder grasa, así que comienza a levantar dos o tres veces por semana. A medida que el peso sigue bajando, puede agregar entrenamiento a intervalos, ciclismo o cualquier otro tipo de actividad de alta intensidad que le interese.

Incluya ejercicios aeróbicos regulares o "cardio"; Esta es una parte clave del proceso de pérdida de peso. Caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta y practicar deportes en equipo son todas formas divertidas y efectivas de ejercicio cardiovascular. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades sugieren que 300 minutos o más de actividad aeróbica por semana, combinada con entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, es óptima para la mayoría de los adultos en un régimen de pérdida de peso. Eso equivale a aproximadamente 60 minutos por día, cinco días a la semana.

Lleve un registro de los alimentos y bebidas que consume cada día, así como del ejercicio que ha realizado. Esto lo mantendrá responsable y le servirá como una indicación clara de cómo está progresando hacia su meta.

Realice mediciones de su cuerpo periódicamente para que pueda hacer un seguimiento de su progreso en la pérdida de peso .

Sé amable contigo mismo; No se gane cuando salga del plan o no pierda tanto peso en una semana como espera. Solo vuelve al vagón y sé lo más consistente posible. De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud, una tasa realista de pérdida de grasa es de una a dos libras por semana.

Sugerencia

Programe su ejercicio en su día para que no lo ponga apagado. Prepare sus comidas saludables a granel y con anticipación, de modo que sea fácil tomar una de la nevera. Pídale a alguien en quien confíe que lo ayude a mantenerse responsable o busque un compañero para hacer ejercicio. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Pésate una vez a la semana (no más), y siempre en las mismas condiciones. Esto te ayudará a seguir tu progreso y mantenerte motivado.

Advertencias

No vayas directamente a entrenamientos agotadores; su cuerpo no estará preparado para ellos y es probable que se lesione o se enferme. Trabaje hasta ellos.

Cosas necesarias

Equipo de entrenamiento

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