Peso óptimo para correr
Si bien el peso puede ser un tema delicado en cualquier conversación, juega un factor crítico en la ejecución. Por lo tanto, el peso óptimo para correr ha provocado un debate en círculos durante años, principalmente sobre una pregunta principal: ¿Qué es exactamente un peso óptimo para correr? Tanto los entrenadores como los dietistas califican el peso, y más específicamente el exceso de grasa corporal, como un factor clave para el rendimiento en la carrera. En resumen, cuanto menor sea el exceso de grasa corporal, mejor será su rendimiento al correr.
Identificación
El correr frecuente quema grasa y promueve la pérdida de peso, pero el peso óptimo para un corredor depende de la altura. La tabla Stillman es una fórmula probada para calcular la relación altura-peso. Para un hombre no activo, la fórmula asigna 110 libras. Para los primeros 5 pies de altura y 5.5 lbs. por cada centímetro a partir de entonces. Para una mujer no activa, la fórmula asigna 100 libras. Para los primeros 5 pies y 5 libras. por cada pulgada arriba.
Suponiendo que un macho mide 6 pies de alto y pesa 176 lb. y una hembra mide 5 pies, 6 pulgadas de alto y pesa 130 libras. La tabla Stillman especula sobre el peso óptimo para ciertas categorías de carrera. Los velocistas deben ser 2.5 por ciento más ligeros (aproximadamente 4 libras); los valiosos deben ser un 6 por ciento más livianos (aproximadamente 9 libras); los corredores de media distancia deben ser un 12 por ciento más ligeros (aproximadamente 19 libras); y los corredores de larga distancia deben ser alrededor de un 15 por ciento más livianos (alrededor de 25.5 libras). Hay excepciones a la regla; sin embargo, un asombroso porcentaje de corredores de clase mundial pesan al menos un 10 por ciento menos que el promedio, lo que confiere credibilidad a la Tabla Stillman y la teoría de que menos grasa corporal mejora el rendimiento en carrera.
Goal
Para un corredor que cae en la categoría no activa según lo define la Tabla Stillman, un buen objetivo inicial es reducir su peso corporal en un 10 por ciento, escribe Frank Horwill en el sitio web Peak Performance. El logro de este objetivo depende de una serie de factores, entre los que se encuentran la ingesta de calorías y la duración de las carreras. Los seres humanos requieren 2.500 calorías por día en promedio, informa Horwill; una carrera de 10 millas diaria y constante quemará 1,000 calorías que deben ser reemplazadas. Si un corredor consume 5,000 calorías por día, ganará peso a pesar de esas carreras de 10 millas. Un enfoque para corredores de distancia sugiere apuntar a un peso corporal 20 por ciento por debajo del promedio en relación con la altura y limitar el consumo de grasa a 35 g por día, agrega Horwill.
Diversifying Runs
Una regla de oro afirma que cada extra una libra de grasa corporal no productiva disminuye el rendimiento en carrera en un 1 por ciento, escribe Rick Morris en RunningPlanet.com. Dicho esto, hay una serie de métodos que un corredor puede usar para lograr un peso óptimo de carrera. Agrega Morris: la diversificación de la duración y los tipos de carreras que haces a lo largo de la semana puede reducir de manera efectiva las libras. La mayoría de los corredores queman hasta 120 calorías por milla. El alargamiento de su recorrido semanal de solo 3 millas puede agregar hasta 400 calorías quemadas más. De manera similar, agregar una carrera de media semana también puede ayudarlo a alcanzar un peso ideal para correr. Por ejemplo, un corredor de distancia que incluye una carrera de 12 millas a mitad de la semana quemará hasta 1,500 calorías por semana. Las colinas también son un lugar importante para quemar grasa. Correr cuesta arriba quema más calorías que correr en una superficie nivelada y simultáneamente construye músculos de las piernas metabólicamente activos, y un metabolismo más alto significa un mayor potencial de quema de grasa.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede ser un corolario importante para un régimen de carrera típico, así como un activo para alcanzar el peso de carrera óptimo. Al igual que en las carreras de montaña, el tiempo que se pasa en el gimnasio puede construir músculos metabólicamente activos que, en consecuencia, conducen a un metabolismo más alto. Los ejercicios de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo también pueden mejorar el rendimiento en la carrera.
Ajuste de la dieta
Los cambios clave en la dieta son necesarios. Evitar los carbohidratos simples es uno de esos cambios, pero incluir suficientes carbohidratos complejos, ya que son esenciales para los corredores, ya que proporcionan un contenido de nutrientes que proporciona energía durante una carrera.
El tamaño de la porción es otro factor crítico. Para comer en casa, prepare un tamaño de porción que no lo tiente a comer en exceso. En un restaurante, es posible que deba dejar de comer conscientemente después de cierta cantidad, ya que el tamaño de las porciones puede no ajustarse a las recomendaciones dietéticas. Comer despacio puede ayudar a aliviar este dilema al permitir que el hambre alcance su consumo.
Finalmente, eliminar ciertas bebidas puede ser importante para lograr un peso óptimo para correr. Las bebidas carbonatadas son un culpable principal; la mayoría de las latas de 12 onzas contienen hasta 200 calorías. Las bebidas carbonatadas representan un porcentaje significativo de la ingesta calórica en adultos. El rascarse de estas bebidas de la dieta puede hacer una gran diferencia en la búsqueda de un peso ideal para correr.