Nutrición para entrenamiento 10K

Participar en una carrera de 10 km (poco más de 6 millas) no es un logro pequeño. Entrenar en las semanas y meses previos al evento lo ayudará a desarrollar fuerza y ​​resistencia, pero no es suficiente acumular millas en sus zapatos. Trate a su cuerpo bien alimentándolo con alimentos saludables y su rendimiento será mejor el día de la carrera.

Rules for Runners

Las necesidades de calorías para los atletas en entrenamiento varían considerablemente. Un corredor pequeño puede necesitar hasta 1,600 calorías por día, mientras que un atleta alto y musculoso puede necesitar hasta 5,000 calorías por día. Planee sus comidas cuidadosamente alrededor de las sesiones de entrenamiento o puede terminar con calambres y dolor de estómago. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda una comida más grande de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio y un pequeño refrigerio, como una pieza de fruta, poco antes de su entrenamiento. Coma o coma un refrigerio de 15 a 60 minutos después de su entrenamiento para reponer sus reservas de energía. Beba mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento para mantenerse hidratado.

Información nutricional

La carga de carbohidratos, con el 70 por ciento de las calorías de los carbohidratos, puede ser útil unos días antes de la carrera. Pero no a largo plazo. Otros macronutrientes, incluidas las grasas y las proteínas, son esenciales para construir un cuerpo fuerte para el entrenamiento de 10 km. Para determinar sus necesidades de proteínas, divida su peso en libras por 2.2 para determinar su peso en kilogramos. Necesita entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. La ingesta de grasas no debe ser inferior al 15 por ciento de su ingesta calórica, según los expertos en nutrición de la Universidad Estatal de Colorado.