El mejor cardio para quemar grasa sin quemar músculo

El ejercicio cardiovascular quema calorías para bajar de peso y ayuda a prevenir una variedad de afecciones de salud, incluida la obesidad y las enfermedades del corazón. Si le preocupa perder masa muscular a medida que quema grasa, el entrenamiento a intervalos puede proporcionarle los beneficios para quemar grasa al tiempo que conserva el tamaño muscular. Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Entrenamiento a intervalos

El entrenamiento a intervalos implica períodos de alto esfuerzo mezclados con períodos de bajo esfuerzo. La mayoría de los tipos de ejercicio son adaptables para su uso con el entrenamiento a intervalos. Caminar, ciclismo indoor, trotar y remar son opciones. Para hacer intervalos, alternar periodos de ejercicio de alta intensidad con periodos de baja intensidad. Por ejemplo, camine por dos minutos a un ritmo moderado, camine por dos minutos a un ritmo más rápido, luego regrese a un ritmo más lento. Continúe de esta manera durante todo su entrenamiento.

Cómo funciona

El entrenamiento a intervalos aumenta la producción de la hormona humana del crecimiento en su cuerpo, que crea masa muscular al aumentar la proteína en sus músculos, según Joseph T. Nitti , coautor de "El entrenamiento de entrenamiento a intervalos: construir músculo y quemar grasa con ejercicio anaeróbico". Además, los intervalos de mayor intensidad aumentan la quema de calorías y trabajan las fibras musculares que no se activan con las formas tradicionales de ejercicio cardiovascular. Esto quema grasa y construye masa muscular al mismo tiempo. Los intervalos también funcionan al acelerar su metabolismo, permitiendo que su cuerpo continúe quemando calorías mientras repara sus músculos y reconstruye sus reservas de energía. De acuerdo con Nitti, la masa muscular magra, que resulta de una rutina de ejercicios constante, quema más energía en reposo, acumula músculos y quema grasa, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.

Rutina

Haz entrenamiento de intervalo de tres a seis dias a la semana Por ejemplo, corre a un ritmo moderado durante 40 segundos, corre por 20 segundos y continúa el ciclo entre 8 y 12 ciclos. Incluya tiempo para estirarse, calentarse y enfriarse, lo que aumenta la flexibilidad muscular y reduce el riesgo de lesiones. Determinar sus propios tiempos de intervalo también es beneficioso. Algunos atletas hacen cada intervalo más largo, pero igual. Por ejemplo, trote a baja intensidad durante 30 segundos, seguido de un período de 30 segundos a alta intensidad. Otros atletas comienzan con intervalos más cortos y trabajan hasta los más largos. Por ejemplo, el primer intervalo puede ser de 30 segundos, con cada intervalo posterior más largo por 30 segundos adicionales. Si está entrenando para un evento o deporte específico, hable con su médico o con un entrenador personal para crear un programa de intervalo específico que ayude a quemar grasa sin reducir su masa muscular.

Consideraciones

El entrenamiento de intervalos no es Si es nuevo en el ejercicio, los intervalos pueden aumentar el riesgo de lesiones. Comienza despacio y construye tu rutina para incluir intervalos. El entrenamiento a intervalos regularmente puede requerir cambios en la dieta. Reducir las calorías ayuda a quemar grasa y perder peso. Si entrena a intervalos la mayoría de los días de la semana, sus necesidades de proteínas y carbohidratos pueden aumentar. Hable con su médico para determinar la cantidad adecuada de calorías, proteínas y carbohidratos para apoyar su entrenamiento de entrenamiento por intervalos.

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