¿Es mejor levantar menos peso con repeticiones más altas para bajar de peso?
La cantidad de repeticiones y la cantidad de peso que levanta determinan en gran medida los resultados que debe esperar de un programa de entrenamiento con pesas. Sin embargo, aunque las repeticiones altas pueden desempeñar un papel en un programa de pérdida de peso, la correlación entre las repeticiones altas y la pérdida de peso no es tan sencilla como se percibe en general. Directrices
Pesos de levantamiento, independientemente de las repeticiones - - siempre que haya suficiente intensidad, aumentará su fuerza y ayudará a aumentar el tejido muscular magro. El tejido muscular magro aumenta su metabolismo y la capacidad de quemar grasa. Un rango de repeticiones de seis a 12 con pesos pesados maximizará la fuerza y las ganancias musculares. Un rango de repeticiones alto de 12 a 25 con menos peso mejorará principalmente la resistencia muscular.
Consideraciones
En general, se piensa que las repeticiones altas con un peso más liviano queman la grasa y lo ayudarán a perder peso. Sin embargo, según ExRx.net, esto es un mito. Un conjunto de altas repeticiones lleva de 20 a 30 segundos. El ejercicio dentro de este lapso de tiempo mínimo no exige suficiente oxígeno para quemar grasa. La energía es proporcionada por los carbohidratos o el glucógeno almacenado en los músculos. Sin embargo, puede incorporar altas repeticiones y menos peso en las rutinas específicas de entrenamiento con pesas para fomentar la pérdida de peso.
Entrenamiento intenso de alta repetición
Concéntrese en los principales grupos musculares del pecho, la espalda, los hombros, los glúteos y las piernas . Haga ejercicios como el press de banca, el press militar, el remo, las sentadillas o los press de piernas. Incluya ejercicios de aislamiento tales como flexiones de barra, empujes de tríceps y flexiones de piernas. Haz dos series por ejercicio usando pesas ligeras de 15 a 20 repeticiones. Descansa por no más de 30 segundos entre series. Descanse de tres a cinco minutos después de completar los siete ejercicios, luego repita. Este ejercicio intenso de altas repeticiones de aproximadamente 20 minutos elevará su ritmo cardíaco y le pedirá oxígeno para quemar grasa. Sus reservas de carbohidratos y glucógeno muscular también se agotarán. Después del ejercicio, su cuerpo será inducido a usar sus reservas de grasa como energía para el metabolismo. Si es un principiante, reduzca la cantidad de ejercicios o aumente el período de descanso entre series.
Entrenamiento en circuito
Establezca una estación de ocho a diez ejercicios. Incluya ejercicios para los principales grupos musculares y ejercicios de peso corporal como abdominales y flexiones. Haz 15 a 20 repeticiones por estación y máximas repeticiones para los abdominales y flexiones. No descanses entre estaciones o ejercicios. Descanse entre tres y cinco minutos después de su primer circuito, luego repita el circuito dos o tres veces. Esta rutina de circuitos livianos de alta repetición elevará su ritmo cardíaco y quemará calorías para inducir la pérdida de peso.