Cómo levantar para perder peso

Levantar pesas para bajar de peso puede ir en contra de la idea común de realizar más actividades aeróbicas para perder peso, pero el levantamiento de pesas es un modo altamente efectivo de entrenamiento para perder grasa. Su rutina de levantamiento para bajar de peso será ligeramente diferente de la de ganar músculo o de fortalecimiento, pero aún así tendrá que golpear los pesos con fuerza para obtener los mejores resultados.

Cómo elegir los ejercicios correctos

Elegir ejercicios fáciles , particularmente los de una sola articulación, como los rizos de bíceps y los aumentos de pantorrillas, simplemente no lo cortan. El entrenador Michael Stefano recomienda apegarse a movimientos de articulaciones múltiples. Los ejercicios grandes, como los press de banca y el peso muerto, son mucho más desafiantes, trabajan más músculos y queman más calorías. Además, los grupos musculares más pequeños como sus brazos aún se trabajan con estos ejercicios compuestos de articulaciones múltiples. (Ref. 1)

Selección de sus pesas

Mantener pesas más ligeras y realizar docenas de repeticiones para sentir la quemadura puede ser tentador, pero no es un desafío suficiente para estimular la pérdida de peso. Los principiantes deben elegir un peso con el que no puedan completar más de 12 a 15 repeticiones, mientras que los levantadores más avanzados deberían ir más pesados ​​durante seis a ocho repeticiones por serie, informa el entrenador Alwyn Cosgrove de Results Fitness en California. (Ref. 2) Estos conjuntos pueden ser más cortos que los conjuntos de altas repeticiones con pesos ligeros, pero son mucho más exigentes y más propicios para perder peso.

Parejas de ejercicios

Para obtener más de sus entrenamientos, Haga ejercicios de par juntos en lugar de tomar un descanso después de cada serie. Hacer ejercicios espalda con espalda sin descanso puede aumentar la producción de testosterona, abundante en los hombres pero presente en pequeñas cantidades en las mujeres, y respaldar el crecimiento muscular al tiempo que aumenta el estado de ánimo y la energía y aumenta el metabolismo, ambos ayudan a la pérdida de grasa, según Entrenador Mehmet Edip de Músculo y Fitness. (Ref. 3) Combine los ejercicios para diferentes grupos musculares, de modo que su fuerza en el segundo ejercicio no se vea comprometida. Los ejemplos incluyen sentadillas traseras combinadas con press de banca, presiones militares con sentadillas delanteras o estocadas con mancuernas con filas de un solo brazo.

Consejos generales

Cuanto más entrena a menudo, más calorías quemará, pero Necesito descansar, también. Trate de hacer tres o cuatro sesiones de entrenamiento con pesas por semana, con un día libre entre cada sesión. Trate de hacer algún tipo de mejora de una sesión a otra, ya sea usando pesas cada vez más pesadas, realizando más repeticiones o reduciendo su tiempo de descanso. Agregue de 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada en los días entre sus sesiones de pesas o al final de los entrenamientos con pesas. Reduce tus calorías para ayudar a perder peso.