Guía de ejercicios y pérdida de peso de ACSM
El Colegio Americano de Medicina Deportiva es reconocido como una de las principales autoridades en ejercicio y pérdida de peso. En 2011, el ACSM lanzó un conjunto revisado de pautas de ejercicios que incluyen recomendaciones específicas sobre el tiempo y la intensidad para los ejercicios cardiovasculares, de flexibilidad, de resistencia y neuromotores. Junto con las pautas de ejercicio actualizadas, el ACSM proporciona instrucciones claras sobre cuánta actividad física se necesita para perder peso y mantener.
Ejercicio cardiorrespiratorio
Según el ACSM, debe realizar un mínimo de 150 minutos Por semana de ejercicio cardiorrespiratorio de intensidad moderada. Esta recomendación se puede cumplir completando de 30 a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada en aproximadamente cinco días a la semana. Como alternativa, puede realizar de 20 a 60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa aproximadamente tres días a la semana. El ACSM hace hincapié en que la cantidad diaria requerida se puede dividir a lo largo del día.
Ejercicio de resistencia
El entrenamiento de resistencia para cada grupo muscular principal debe realizarse de dos a tres días por semana con una variedad de ejercicios y equipos . Realizar de dos a cuatro series de cada ejercicio, con ocho a 12 repeticiones por serie, mejorará su fuerza y potencia muscular. El ACSM sugiere un descanso de al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de resistencia para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.
Ejercicio de flexibilidad
Los ejercicios de estiramiento deben realizarse al menos dos o tres días por semana. Los tramos estático, dinámico, balístico y PNF se consideran efectivos. Mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 10 a 30 segundos hasta el punto de leve tensión o incomodidad. Repita cada estiramiento de dos a cuatro veces hasta que acumule 60 segundos por estiramiento. Antes de estirarse, el ACSM sugiere tomar un baño caliente o realizar alguna actividad aeróbica ligera. Los ejercicios de flexibilidad son más efectivos cuando sus músculos están calientes.
Ejercicio neuromotor
Los ejercicios neuromotores, también conocidos como ejercicios funcionales, fueron parte de las actualizaciones de 2011. Mejoran la función física y la estabilidad. Los ejercicios deben incluir habilidades motoras, entrenamiento propioceptivo y actividades multifacéticas como el tai chi y el yoga, que deben realizarse de dos a tres días por semana durante 20 a 30 minutos.
Pérdida de peso
El ACSM sugiere 150 A 250 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada para perder peso. Para la mayoría de las personas, esto se divide en 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana. Las personas que buscan una modesta pérdida de peso necesitarán algo más de 150 minutos a la semana. Aquellos que buscan una pérdida de peso clínicamente significativa deberán superar la marca de 250 minutos.