Plan de entrenamiento para bajar de peso y ganar músculo
Perder peso exige quemar más calorías de las que consume. Dado que el tejido muscular está activo, requiere calorías para existir, y cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, por lo que perderás más peso. Las actividades como la calistenia y el cardio aumentan la frecuencia cardíaca y requieren un alto número de calorías para mantenerse. Para ser efectivo en perder peso y desarrollar músculo, usted debe acompañar su entrenamiento de fuerza y actividad cardiovascular con una dieta constante de proteínas magras y aminoácidos.
Burpee Plus Pushup
El rápido movimiento hacia arriba y hacia abajo de este ejercicio aumenta su ritmo cardíaco para quemar calorías para perder peso, y la flexión y los saltos le ayudarán a desarrollar músculo; además, se utilizan una serie de músculos a la vez. La activación de varios músculos quema más calorías que la activación de un músculo a la vez. Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Empuje sus glúteos hacia atrás y doble las rodillas, dejando caer su cuerpo hasta que ambas manos puedan tocar el suelo. Manteniendo las manos en el suelo, patea hacia atrás ambas piernas, asumiendo una posición de flexión. Haz un pushup, manteniendo tu núcleo apretado, y salta ambas piernas hacia atrás debajo de ti. Conduce a través de tus talones y salta en el aire. Aterriza en la posición inicial y repite para tres series de 10 a 15 repeticiones. Descanse durante 30 segundos entre series.
Bent-over Row Plus Mountain Climbers
Este ejercicio también utiliza múltiples grupos musculares, pero en lugar de descansar entre series, hará escaladores de montañas. Tome una barra con ambas manos y párese con los pies separados a la altura de la cadera. Refuerce su núcleo, inclínese hacia delante para que el peso pueda colgar delante de su cuerpo. Tire del peso hacia su cintura, apretando con su espalda. Repita para tres series de 12 a 15 repeticiones. Para los escaladores de montañas, asuma la parte superior de un pushup con su rodilla derecha debajo de su pecho. Manteniendo ambas manos en el suelo, salta y cambia de piernas. Repite tan rápido como puedas durante 30 segundos. Ya que no está descansando para esta secuencia, tome un respiro de 90 a 120 segundos cuando complete los tres conjuntos.
Squat Twist Plus Corriendo en su lugar
También se usan varios grupos de músculos para este ejercicio, y Usted correrá en su lugar entre los conjuntos de giro en cuclillas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna con ambas manos en su pecho. Baje sus glúteos hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. En la parte inferior de la posición en cuclillas, gire el torso hacia la derecha, manteniendo la mancuerna en frente de su pecho. Mire hacia adelante nuevamente y levante su cuerpo, empujando a través de sus talones. Agáchate de nuevo y gira hacia la izquierda, repitiendo los pasos para tres series de 12 a 15 repeticiones. Después de cada conjunto de giro en cuclillas, ejecute en su lugar durante 30 segundos. Esta secuencia tampoco proporciona tiempo de descanso entre series, así que tome un respiro de 90 a 120 segundos después de terminar.
No olvide su cardio
Los ejercicios pesados y la calistenia desarrollan músculo mientras queman calorías. Pero cardio también es vital para perder peso y mantenerse en forma. Termine primero el levantamiento de pesas y los ejercicios de calistenia, y termine su tiempo de ejercicio con 30 minutos de trote o caminata enérgica. Los ejercicios pesados y los ejercicios de calistenia deberían haberte cansado, así que come algo de proteínas magras o carbohidratos simples, y tómate unos minutos antes de comenzar tu ejercicio cardiovascular.
Consejos y seguridad
Mantente alejado del exceso de grasa y de lo poco saludable. hidratos de carbono. En su lugar, alimenta tu cuerpo con frutas, verduras, carbohidratos complejos y proteínas magras. Una dieta constante de proteínas magras ayudará a garantizar que su cuerpo no descomponga su tejido muscular magro actual, permitiéndole quemar grasa sin perder músculo. Construir músculo implica una serie de factores, pero los expertos coinciden en que para que tus músculos crezcan, debes desafiarlos, comer después de hacer ejercicio y permitir un tiempo de recuperación adecuado. Manténgase hidratado y mantenga su centro apretado para todos los ejercicios.