Ya sea que esté naturalmente delgado debido a un alto metabolismo o que haya sufrido una enfermedad o trauma que le hizo perder peso, acérquese al aumento de peso con tácticas sensatas. Cuando tiene bajo peso, debe agregar libras para lograr un tamaño corporal y un nivel de energía saludables. Omita los alimentos ricos en calorías, con azúcar, granos refinados y grasas saturadas que no le ayudan a alcanzar estos objetivos de manera saludable. En su lugar, busque opciones nutritivas y use la actividad física estratégicamente para mantener su apetito abrigado y agregar peso en forma de músculo sano, en lugar de solo grasa.

Objetivo para ganar peso lentamente

Ganar peso demasiado rápido puede provocar un aumento significativo de la grasa, y demasiada grasa corporal, incluso en una persona con peso normal, puede causar problemas de salud. El músculo es la forma preferible de tejido cuando agrega peso a su cuerpo, pero la mayor cantidad de músculo que puede ganar por semana es de media libra. Trate de obtener un excedente de calorías de entre 250 y 500 calorías diarias para ganar de 1/2 a 1 libra de peso por semana. Parte de ese peso estará en forma de grasa, pero si tiene cuidado con su dieta y su plan de ejercicios, también acumulará una cantidad considerable de músculo sano.

Calcule cuántas calorías necesita para mantener su peso utilizando una calculadora en línea o hablando con su médico. Agregue de 250 a 500 calorías a ese número de mantenimiento para crear una meta diaria de calorías. Es posible que se necesiten algunos ajustes a lo largo del tiempo para encontrar la cantidad exacta adecuada para usted; algunas personas pueden necesitar algunas calorías más para ganar peso.

Ejercicio que promueve el aumento de peso para las mujeres

La construcción de músculo no lo hace T significa que te convertirás en un constructor de cuerpo carnoso. Simplemente significa que agregará peso en la forma de este tejido corporal más saludable y metabólicamente activo. Agregar músculo mejora la función diaria y la resistencia. Los músculos también le dan a tu cuerpo una apariencia tensa y esculpida, en lugar de una suave y pastosa.

Apunta a al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana que aborden todos los grupos musculares principales. Si recién está comenzando o regresando después de una pausa prolongada, use el peso de su cuerpo o los tubos de resistencia para hacer solo una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, como sentadillas, zancadas, caídas y presiones. A medida que te sientas más fuerte, agrega más peso y más series. Dele a su cuerpo al menos 48 horas entre sesiones para grupos musculares específicos.

El ejercicio cardiovascular ayuda a estimular el apetito y promueve la salud cardíaca y pulmonar. Las sesiones de resistencia de una hora o más pueden socavar su meta de aumento de peso, pero los entrenamientos diarios de 20 a 30 minutos, como trotar, caminar a paso ligero o nadar, lo mantienen saludable.

Coma alimentos de calidad para ganar peso

Los dulces azucarados, las gaseosas, los refrigerios y el helado pueden ser una fuente rápida de calorías, pero contienen nutrientes mínimos para apoyar un aumento saludable de peso. En su lugar, consuma vegetales ricos en almidón, granos enteros, frutas densas, proteínas magras, grasas no saturadas y productos lácteos para aumentar su carga de calorías.

El aumento de las porciones de alimentos saludables en las comidas lo ayuda a agregar esas 250 a 500 calorías adicionales. Por ejemplo, mezcle un huevo adicional con el desayuno para obtener 90 calorías; agregue 1/2 taza de granola al yogur como postre en el almuerzo para 200 calorías; y agregue 1/2 taza adicional de arroz integral en la cena por aproximadamente 100 calorías.

Como alternativa, puede aumentar la densidad de calorías de sus comidas con pequeñas adiciones. Cocine la avena en 1 taza de leche, en lugar de agua, por 149 calorías adicionales; Agregue un aguacate en rodajas a su ensalada por 230 calorías; o verduras asadas, como el brócoli y la coliflor, con una cucharada de aceite de oliva para 124 calorías.

Bocadillo para apoyar el aumento de peso saludable

Planifique bocadillos de calidad y con muchas calorías para que ingiera calorías cada pocos Horas para alcanzar tu meta calórica diaria. Un puñado de nueces, frutas secas y hummus con galletas integrales son opciones portátiles; guarde una bolsita en su bolso o bolsa de deporte cuando esté de viaje. Una onza de nueces produce 170 calorías, una taza de aros de manzana seca tiene 209 calorías y una taza de hummus dip proporciona aproximadamente 400 calorías.

Un bocadillo después de tu entrenamiento de entrenamiento de fuerza proporciona un apoyo esencial para tus esfuerzos por obtener musculo magro Elija un alimento que incluya una buena cantidad de proteína porque los aminoácidos apoyan el crecimiento y la reparación muscular. Trate de obtener unos 20 gramos de proteína con algunos carbohidratos para reabastecer sus reservas de energía en las tres horas posteriores a un entrenamiento.

La proteína de suero de leche en polvo agregada a un licuado con bayas, plátano y leche se digiere rápidamente y está llena de aminoácidos requerido para el crecimiento muscular. Las comidas integrales, como un par de huevos duros con una pita de trigo integral o un pollo al horno con arroz integral, también son buenas opciones.