¿Es mejor observar la grasa o las calorías para perder peso?

Si quiere perder peso, específicamente grasa, le parecería que debería limitar la cantidad de grasa en su dieta. La grasa es solo uno de los tres macronutrientes principales que componen la dieta humana, y algunos son necesarios para que su sistema funcione sin problemas. Cuando se llega a esto, su ingesta total de energía, en forma de calorías, desempeña el papel más importante en su capacidad para perder, ganar o mantener el peso.

Características de la pérdida de peso

Las calorías representan la cantidad Consume 3,500 calorías menos de las que quemas para perder una libra. La grasa es a menudo una preocupación central cuando se consideran las calorías porque, a medida que los macronutrientes se consumen, es la más densa en calorías. Mientras que los carbohidratos y las proteínas contienen cuatro calorías por gramo, la grasa contiene nueve calorías por gramo. Eliminar la grasa parece ser una forma sencilla de reducir la ingesta de calorías y, por lo tanto, perder peso, pero no es tan fácil.

Importancia de la grasa

El cuerpo necesita algo de grasa para estimular la producción de hormonas. Facilita la absorción de ciertas vitaminas y proporciona aislamiento para los órganos internos. Las grasas también son una fuente de energía para el cuerpo y tardan más en digerirse que los carbohidratos, por lo que contribuyen a las sensaciones de satisfacción y saciedad. Las grasas se encuentran en la mayoría de las proteínas, los productos lácteos y algunas fuentes vegetales.

Tipos de grasa

Aunque necesita un poco de grasa en su dieta, no todas las clases de grasa son igualmente deseables. Las formas saturadas de grasa, que se encuentran principalmente en los productos animales, contribuyen al aumento de peso, así como a otras condiciones de salud, dice la Asociación Americana del Corazón. En un estudio australiano de 2003 publicado en el British Journal of Nutrition, el autor principal L.S. Piers dijo que el intercambio de grasa saturada con versiones monoinsaturadas indujo una pérdida significativa de peso corporal, aunque los participantes no cambiaron significativamente la ingesta de calorías o grasas. Evitar las grasas trans también ayudará con la pérdida de peso. Un estudio de la Universidad de Wake Forest, dirigido por Kylie Kavanagh y publicado en una edición de 2007 de la revista Obesity, encontró que los monos alimentados con una dieta rica en grasas trans, a pesar de ser una dieta controlada por calorías, ganaron un peso significativo, especialmente en sus barrigas.

Efectos de las dietas bajas en calorías

Se ha demostrado que la reducción de la ingesta total de calorías es el método más eficaz para perder peso. Un ensayo clínico aleatorizado realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Centro de Investigación Biomédica Pennington del Sistema Universitario Estatal de Louisiana comparó cuatro dietas diferentes durante un período de dos años. Los resultados, publicados en una edición de febrero de 2009 del New England Journal of Medicine, demostraron que, independientemente de la composición de macronutrientes de una dieta, reducir las calorías produce pérdida de peso. Los 811 participantes del ensayo consumieron una dieta baja en grasa /en proteínas, baja en grasas /alta en proteínas, alta en grasas /alta en proteínas o alta en grasas /en proteínas. Cada dieta siguió principios nutricionalmente sólidos, centrándose en grasas no saturadas, granos integrales y productos. Todos los participantes tuvieron éxito en perder cantidades similares de peso y en reducir la circunferencia de la cintura, lo que lleva a los investigadores a concluir que una reducción total de calorías es la clave para los resultados de pérdida de peso. Veredicto

Siempre que limite su consumo de grasa saturada y elimine la mayoría de las grasas trans, su ingesta total de grasa debería ser menos preocupante que su ingesta calórica total cuando intenta perder peso. Para fines de salud, tiene sentido seguir las pautas de la American Heart Association de consumir del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales provenientes de la grasa, con solo el 7 por ciento de esas calorías provenientes de fuentes saturadas. Debido a que las calorías reducidas afectan la pérdida de peso, lleve un registro de su consumo de grasas, ya que las grasas son más densas en calorías que otros macronutrientes. Acentúe sus comidas con porciones pequeñas de grasa saludable: espolvoree nueces sobre su avena, rocíe una cucharadita de aceite de oliva en su ensalada o agregue una rebanada de aguacate a su sándwich.