¿Cuántas calorías y gramos de grasa necesito diariamente?

Los alimentos que consume le dan calorías de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Estas calorías proporcionan energía para digerir los alimentos, mantener el latido de su corazón, permitir que sus músculos trabajen, potenciar su rutina de gimnasia y todo lo que su cuerpo hace durante el día. Necesitas un cierto número de calorías, parcialmente de la grasa, para que todo esto suceda. En general, los hombres requieren más calorías y, por lo tanto, más grasa que las mujeres.

Calorías para una actividad baja

Si tiene un estilo de vida sedentario en el que su rutina diaria consiste en tareas ligeras y caminatas cortas, lo más probable es que necesites de 2.200 a 2.600 calorías al día como hombre. Pero si usted es una mujer con un nivel de actividad bajo, de 1,800 a 2,000 calorías diarias es probablemente más su norma, informan las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2010.

Calorías para una actividad más alta

Ir al gimnasio en pareja veces a la semana, o tener un trabajo que lo mantiene en pie, lo coloca en el grupo de nivel de actividad moderado. En este caso, como hombre, debe obtener entre 2.400 y 2.800 calorías por día. Pero como mujer, necesitarás de 2,000 a 2,200 calorías si eres moderadamente activa. Necesitará aún más calorías si es muy activo: haga ejercicio todos los días o tenga un trabajo físicamente exigente. Si esto le parece más a usted, obtenga de 2.800 a 3.000 calorías diarias como hombre, o de 2.200 a 2.400 calorías diarias como mujer.

Grasa total

Una vez que determine sus necesidades de calorías, puede calcular cómo la cantidad de grasa que debe aspirar. La grasa debe representar de 20 a 35 por ciento del total de calorías en su dieta, según los informes de Dietary Guidelines for Americans 2010. Para poner eso en perspectiva, si 1.800 calorías al día son adecuadas para usted, 360 a 700 calorías deben provenir de la grasa. Puede dividir esas calorías por 9 (la grasa tiene 9 calorías por gramo) para convertir calorías en gramos. En este caso, necesitará de 40 a 70 gramos de grasa total.

Consideraciones especiales

Además de la grasa total, si está viendo una etiqueta de alimentos, verá otros dos tipos de grasa: grasas trans y grasas saturadas. Estas grasas tienen recomendaciones especiales porque, si ingieres demasiado, puedes tener problemas con enfermedades cardiovasculares con el tiempo. La American Heart Association sugiere que no más del 1 por ciento de sus calorías deben provenir de las grasas trans. Por 1,800 calorías, por ejemplo, podría tener hasta 18 calorías de grasas trans, o 2 gramos. La grasa saturada no debe representar más del 10 por ciento de las calorías, que es de 180 calorías, o 20 gramos de grasa saturada. Estos gramos de grasa de las grasas trans y saturadas le quitan la cantidad total de gramos de grasa del día.