Consumo de calorías y cálculo del índice de masa corporal

Mantener un peso saludable ayuda a reducir el riesgo de problemas como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y las enfermedades cardíacas, lo que hace del peso un factor clave en su salud general. Calcular el índice de masa corporal y determinar una ingesta adecuada de calorías es un buen lugar para comenzar cuando intenta controlar su peso. Sin embargo, tenga en cuenta que no es un número específico en la escala lo que importa tanto como comer alimentos nutritivos y hacer mucho ejercicio.

Cómo calcular el índice de masa corporal

El índice de masa corporal es una medida indirecta de Grasa corporal basada en tu peso en relación a tu altura. Los médicos usan esta medida para evaluar su estado de salud y los factores de riesgo que están relacionados con la cantidad que pesa. Es una herramienta fácil de usar como una guía general, pero es crucial que evite obsesionarse con la escala. La fórmula para calcular su IMC es su peso en libras, dividido por su altura en pulgadas cuadradas. Como idea, el IMC para una persona que mide 5 pies, 4 pulgadas de alto y pesa 155 libras es 26.6. Un IMC de 18.5 a 24.9 se clasifica como peso normal, mientras que de 25 a 29.9 se considera sobrepeso. Un IMC de 30 o más cae en la categoría de obesidad, y por debajo de 18.5 se considera bajo peso.

Comprensión de la ingesta de calorías

En pocas palabras, tiene sobrepeso cuando consume más calorías de las que quema su cuerpo. Piense en ello como una escala que debe ser igual en ambos lados. Cuando la cantidad de calorías que consume cada día es igual a la cantidad que quema, se llama equilibrio de energía, que desempeña un papel en el mantenimiento de un peso saludable. Para perder peso, debe ingerir un poco menos de calorías de las que su cuerpo necesita. Esto se denomina déficit de energía, y cuando sucede, su cuerpo utiliza otras formas de energía, como la grasa almacenada, para compensar el déficit. El resultado final es que los números en la escala comienzan a disminuir.

Comer de forma regular demasiadas calorías y ganar peso es algo más que un problema cosmético. Su cuerpo convierte el exceso de calorías en una forma de grasa llamada triglicéridos y la almacena en las células de grasa para futuras necesidades de energía. Pero tener demasiados triglicéridos circulando en la sangre aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y aumenta sus posibilidades de desarrollar presión arterial alta, diabetes tipo 2 e incluso algunos tipos de cáncer.

Determinar las necesidades de calorías

Encontrará varios Calculadoras de calorías en línea que ayudan a estimar sus necesidades calóricas. Estas calculadoras determinan cuántas calorías necesita en función de su tasa metabólica basal. BMR se refiere a la cantidad de calorías que quema a través de procesos biológicos básicos y no incluye el ejercicio. Las fórmulas varían, pero la mayoría se basan en su edad, sexo, altura y peso. Algunas calculadoras de calorías también tienen en cuenta sus niveles de actividad.

Si su objetivo es perder peso, el método más común es reducir su ingesta diaria de calorías en 500 calorías para comenzar. Si actualmente consume 2,300 calorías, por ejemplo, tratará de ingerir 1800 calorías por día para ayudar a que la escala vaya en la dirección correcta. Las necesidades calóricas típicas de una persona moderadamente activa entre las edades de 19 y 30 años son de 2,000 a 2,200 calorías. Tenga en cuenta que muchos estadounidenses consumen más de la cantidad de calorías recomendada, por lo que es posible que en algunos días coman más de esto. Pero aún puede bajar de peso si, en promedio, quema más calorías de las que consume.

Ejercicio y elección de alimentos nutritivos

Hacer suficiente ejercicio y seguir un plan de alimentación saludable son las piedras angulares de mantener un peso saludable. Para una pérdida de peso sostenida, la mejor manera de hacerlo es apuntar a realizar entre 60 y 90 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día y, una vez que alcance su peso ideal, 60 minutos por día para mantener ese objetivo.

La limpieza de su dieta es tan importante. Concéntrese en alimentos integrales frescos o congelados, como verduras, frutas, frijoles, legumbres y granos integrales, así como carne magra, pescado, nueces y semillas. Alejarse de los alimentos altamente procesados, ya que tienen demasiadas calorías, grasa y azúcar y muy pocos nutrientes. Los ejemplos incluyen carnes procesadas como nuggets de pollo, salchichas y tocino, comidas para microondas, bocadillos de conveniencia como papas fritas y pasteles de merienda y cereales azucarados para el desayuno.

Si bien puede darse cuenta de que está ansioso por aumentar de peso. Lo más rápido posible, en realidad tendrá más éxito si toma las cosas lentamente. Cuando se trata de la pérdida de peso a largo plazo, la carrera gana lenta y constantemente.