Arenque vs. Las sardinas y los beneficios

El arenque y las sardinas son dos tipos de pescados grasos. Como tales, derivan un gran porcentaje de calorías, 50 por ciento o más, de la grasa. Una parte de esta grasa se encuentra en forma de ácidos grasos omega-3, cuyos beneficios incluyen bajar los niveles de triglicéridos, la presión arterial y disminuir el riesgo de latidos cardíacos anormales, según la American Heart Association, que recomienda al menos dos porciones de pescado graso por "Ambos pescados son buenas fuentes de proteínas y otros nutrientes, pero existen ciertas diferencias nutricionales clave.

Vitamina D

La vitamina D es una grasa soluble en el cuerpo con funciones similares a las hormonas. Su función principal es mantener el equilibrio del calcio. El calcio es necesario para tener huesos fuertes. Además, la vitamina D es importante para la función inmune adecuada y la regulación de la presión arterial. Las fuentes incluyen la luz solar, alimentos fortificados y productos de origen animal. Por cada 100 g, las sardinas contienen cerca de 200 unidades internacionales, o UI, de vitamina D, que es aproximadamente el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada para adultos. En contraste, el arenque no contiene vitamina D.

Calorías, grasas y colesterol

Los peces obtienen sus calorías de las proteínas y de las grasas. Como pescado graso, el arenque deriva el 65 por ciento de las calorías de la grasa. Por cada porción de 100 g, que equivale a aproximadamente 3.5 oz y contiene 250 calorías, el arenque contiene aproximadamente 18 g de grasa y 100 mg de colesterol. Las sardinas son más bajas en calorías, derivan menos calorías de la grasa y contienen menos colesterol. Por cada 100 g, las sardinas contienen 185 calorías, 10.5 g de grasa y aproximadamente 60 mg de colesterol. Las sardinas son, por lo tanto, una mejor opción si está contando calorías o viendo colesterol.

Vitamina B-12

La vitamina B-12 es una vitamina esencial soluble en agua que desempeña un papel en el tejido nervioso y las células sanguíneas. Las deficiencias son comunes en los adultos mayores, señala el Instituto Linus Pauling, y los síntomas incluyen anemia y pérdida de memoria. Los adultos deben apuntar a 2.4 mcg por día de vitamina B-12. Las fuentes incluyen alimentos fortificados, como cereales para el desayuno y levadura nutricional, y productos de origen animal. Tanto las sardinas como el arenque son excelentes fuentes de la vitamina. Por cada 100 g, las sardinas y los arenques contienen aproximadamente 9 mcg de B-12, o más del 300 por ciento del requerimiento diario. No hay riesgos para la salud asociados con la ingesta de B-12.

Otros nutrientes

Tanto las sardinas como el arenque son altos en varios otros nutrientes clave. Las sardinas son más ricas en hierro y calcio, aunque el arenque proporciona aproximadamente el 10 por ciento de la ingesta recomendada de estos minerales. Ambas son excelentes fuentes del mineral selenio, que funciona como un eliminador de radicales libres, también conocido como antioxidante, que protege a las células del daño debido al estrés oxidativo. Las sardinas contienen casi 1,4 mg de vitamina E, otro antioxidante, mientras que el arenque no contiene vitamina E. Como se mencionó, estos pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3. El arenque proporciona más de 2 g por cada 100 g de porción, mientras que las sardinas ofrecen más de 1.2 g.