Alimentos para comer para aumentar su colesterol HDL

Cuando se trata del colesterol, proteger su corazón es más que solo reducir sus números. Mantener bajos los niveles de colesterol total y colesterol LDL, o colesterol "malo", puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Pero un nivel bajo de colesterol HDL no es algo bueno. De hecho, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, un nivel bajo de HDL es un predictor independiente de enfermedad coronaria. Afortunadamente, puede realizar algunos cambios en la dieta y el estilo de vida para aumentar su nivel de HDL.

Fundamentos de HDL

Aunque HDL a menudo se denomina colesterol "bueno", técnicamente no es colesterol. En realidad, es una proteína que el cuerpo sintetiza para transportar el colesterol. La HDL, o lipoproteína de alta densidad, transporta el colesterol desde el torrente sanguíneo hasta el hígado, donde se recicla. La HDL protege su corazón porque evita que se acumule demasiado colesterol en el torrente sanguíneo. Según la American Heart Association, los niveles de HDL deben ser más de 40 miligramos por decilitro para los hombres y más de 50 miligramos por decilitro para las mujeres. Intercambie sus grasas

Créanlo o no, comer una dieta extremadamente baja la grasa no ayudará a sus números HDL. De hecho, una dieta muy baja en grasa reducirá su nivel de HDL. La grasa es un componente importante de la dieta, pero la clave es elegir las grasas adecuadas. Las grasas saturadas que se encuentran en los productos animales y las grasas sólidas como la mantequilla elevan sus niveles de LDL. Pero las grasas no saturadas que se encuentran en los aceites de oliva, canola o cártamo pueden aumentar sus niveles de HDL sin aumentar su LDL. Los aguacates y las nueces son otros alimentos que proporcionan una buena fuente de grasas saludables que pueden aumentar su HDL.

The Magic of Fish

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados grasos son uno de los nutrientes más importantes para elevar los niveles de HDL junto con bajar LDL. La American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, el arenque, la caballa y la lubina, contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3. Si no le gusta el pescado o es alérgico, hable con su médico acerca de tomar un suplemento de aceite de pescado. Otros alimentos que contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3 son la linaza molida, los alimentos de soya, las verduras de hoja verde y las nueces.

Modificaciones en el estilo de vida

Se utiliza con moderación, el alcohol también puede ayudar a elevar los niveles de HDL. El vino tinto se ha encontrado para ser particularmente eficaz. Sin embargo, si también tiene niveles elevados de triglicéridos, debe evitar el alcohol. La actividad física y la pérdida moderada de peso también son excelentes métodos para aumentar la HDL. El ejercicio aeróbico frecuente puede hacer que su cuerpo produzca más HDL. Trate de hacer 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio intenso por semana. Si fumas, eliminar el hábito también puede aumentar los niveles de HDL.