Plan de dieta de entrenamiento de triatlón

Entrenar para tu primer triatlón es una oportunidad emocionante pero desafiante que requiere autodisciplina y determinación. Subestimar sus demandas de energía durante la carrera no solo afectará su salud, sino que le robará todos los beneficios de su entrenamiento. El consumo de los nutrientes correctos permitirá que su cuerpo se desempeñe mejor, repondrá sus necesidades de manera oportuna y evitará que se produzcan lesiones.

Fuel the Energy

Satisfacer sus demandas diarias de energía es esencial cuando se entrena para un triatlón. Sus músculos se alimentan a través de la ingesta de carbohidratos, que se convierten en glucosa y le brindan a su cuerpo la energía que necesita para funcionar. Como atleta que entrena para un triatlón en un nivel de moderado a intenso, debe consumir de 7 a 19 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Puede obtener carbohidratos de panes integrales, pastas, cereales y frutas.

Proteínas positivas

Su cuerpo necesita proteínas para construir nuevos tejidos y reparar los tejidos dañados. Mientras entrena para un triatlón, puede pasar por un entrenamiento vigoroso que tensará sus músculos. Para que sus músculos funcionen bien y para mejorar su rendimiento, debe consumir una dieta que contenga de 1.2 a 2.0 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Las fuentes de proteína magra pueden provenir de la carne molida magra utilizada con moderación, pollo a la parrilla, pavo o pescado. Otras fuentes son frijoles, productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales como la quinua y la proteína de soya.

Grasas saludables

Para funcionar correctamente y promover la salud del corazón, su cuerpo necesita grasa para almacenar energía para una actividad que funcione En conjunción con los carbohidratos para quemar energía. Debe consumir diariamente entre 0,8 y 2,0 g de ácidos grasos monoinsaturados por kilogramo de peso corporal. Puede encontrar estas grasas saludables para el corazón en el aceite de oliva, aceite de canola y mantequilla de maní natural. Intente incorporar dos porciones de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los pescados grasos, como el atún y el salmón, y en las semillas de lino, que puede espolvorear en ensaladas y avena.

Reponga sus líquidos

Una consideración crucial durante largas horas de entrenamiento es la cantidad de líquido perdido a través del sudor. La pérdida de agua reduce la eficacia de su cuerpo en el enfriamiento natural, al tiempo que limita la cantidad de nutrientes de alta energía, como la glucosa y el oxígeno, que su sangre puede transportar a los músculos. Es vital que reaprovisione sus líquidos e hidrate adecuadamente antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento. Consuma de 17 a 20 onzas de líquido aproximadamente dos horas antes del entrenamiento y beba de 7 a 10 onzas aproximadamente 10 a 20 minutos antes del ejercicio. Durante la actividad física, debe hidratarse con 7 a 10 onzas de una bebida deportiva cada 15 a 20 minutos, para reponer los electrolitos perdidos. Después del entrenamiento, restaure los líquidos de su cuerpo con 20 a 24 onzas de bebida deportiva por cada libra perdida.