Usted trabaja duro durante sus días de entrenamiento. Pero podría estar saboteando sus objetivos de pérdida de grasa con lo que está haciendo en los días intermedios. Golpear las cosas demasiado fuerte no permite que tu cuerpo se recupere completamente. Y no ir lo suficientemente lento retrasa su progreso.

La mayoría de los programas de entrenamiento orientados hacia la pérdida de grasa se centran en tres días de entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Estas sesiones se enfocan en desafiar el sistema nervioso central y el sistema musculoesquelético para forzar a su cuerpo a adaptarse. Tendrá un día de descanso (o dos), pero es importante planificar otros días más ligeros. Esto es lo que debe hacer para maximizar la pérdida de grasa en esos días libres.

Su plan de pérdida de grasa en el día libre

Cuando se trata de la pérdida de grasa, el componente más crítico es crear un déficit calórico. Por lo tanto, si está buscando perder grasa, debe atacar el entrenamiento fuera del día con intensidad.

Una intensidad más alta resultará en una mayor tasa metabólica después de completar el entrenamiento. Esto se conoce como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. Un EPOC mayor significa más calorías utilizadas para la recuperación, ¡lo cual es excelente cuando intentas perder grasa!

Con los días de descanso más intensos, la recuperación total se vuelve un poco más difícil. Sin una recuperación completa, es probable que sus principales días de entrenamiento sean de una intensidad ligeramente menor. Y eso está bien, porque el estímulo adicional de los días de descanso de mayor intensidad fomentará mayores adaptaciones.

El truco consiste en asegurarse de que no está comprometiendo sus días de entrenamiento principales hasta el punto de que la intensidad disminuya significativamente. Debe poder distinguir la diferencia entre sus días principales y los días libres. Por esta razón, el entrenamiento de alta intensidad con menor carga es mejor para los días de descanso. Con una carga más baja, el cuerpo podrá recuperarse en mayor medida.

Estas sesiones en el día libre pueden ser una de las siguientes:

1. Trabajo en intervalos de alta intensidad

Cuando mucha gente piensa en el entrenamiento a intervalos, se imaginan estar en la bicicleta, la cinta de correr u otro equipo de acondicionamiento. Pero no tienes que estar en una máquina de cardio para hacer intervalos. Ejercicios como empujar o tirar del trineo, cuerdas de combate, cambios de pesas rusas, acarreos de granjeros y slams con balón medicinal se pueden incorporar en un entrenamiento de intervalos.

El objetivo es trabajar a una intensidad alta durante un período de tiempo determinado, descansa y repite. Por ejemplo, esto podría ser 20 segundos de trabajo de esfuerzo máximo con 20 a 40 segundos de descanso repetido durante 10 a 20 series.

Al igual que con cualquier forma de entrenamiento, la progresión es clave. Y con el trabajo por intervalos puede aumentar la carga o la velocidad (como empujes más pesados \u200b\u200ben trineos o carreras de velocidad más rápidas) o manipular sus relaciones de trabajo a descanso (aumentando su período de trabajo, disminuyendo su período de descanso o ambos, si realmente está buscando para mejorarlo.)

Debido a que es un día sin descanso y no desea que el trabajo interfiera demasiado con usted en la próxima sesión de entrenamiento, sea prudente para comenzar. Comience con menos rondas, períodos de trabajo más cortos y períodos de descanso más largos. A lo largo de las semanas, aumente la intensidad y /o la carga de trabajo general de las sesiones a medida que su cuerpo se adapte.

Además, trate de usar ejercicios que no se parezcan a los ejercicios de la sesión por venir. Si tiene sentadillas y dominadas el próximo día, haga más ejercicios de estiramiento de la parte inferior del cuerpo y ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, como los cambios de kettlebell y los pases de balón medicinal durante los intervalos de días libres. De esta manera, aún podrá recuperar lo suficiente como para realizar un esfuerzo de calidad en la próxima sesión de entrenamiento.

2. Sprints

Los sprints son trabajos de intervalo de alta intensidad técnicamente, pero porque son un El clásico de los deportes básicos, merecen una categoría propia. Los esprints crean una perturbación metabólica suficiente y utilizan una cantidad justa de calorías durante y después del entrenamiento, ambos ideales para la pérdida de grasa. Si es posible, vaya a los sprints de montaña, ya que la inclinación ayuda a reducir el impacto.

Comience de forma conservadora si no ha corrido. Trate de hacer de ocho a diez carreras de 40 a 60 yardas, del 70 al 90 por ciento de su esfuerzo máximo para comenzar. A medida que avanzan las semanas, puede trabajar de 80 a 100 por ciento del esfuerzo máximo y aumentar la distancia entre 100 y 150 yardas. Cada sesión de sprint no debe durar más de 20 minutos.

También puede implementar algunos trabajos básicos, como tablones, tablas laterales o montañistas, entre los sprints para apuntar a la sección media mientras recupera el aliento.

3. Metcon

Una última opción para el entrenamiento fuera del día con un enfoque de pérdida de grasa son las sesiones de entrenamiento de resistencia metabólica. Los entrenamientos de Metcon (abreviación del acondicionamiento metabólico) se pueden realizar de manera similar a los intervalos de alta intensidad, o se pueden realizar en un formato de "entrenamiento de densidad en aumento" (EDT) (siga leyendo para saber más).

While es una forma extremadamente efectiva de mejorar la pérdida de grasa, debe usarse con moderación porque es fácil de exagerar y puede comprometer mucho su recuperación.

Seleccione de tres a seis ejercicios. Los mejores ejercicios para usar son movimientos compuestos con resistencias más ligeras, como sentadillas, zancadas, flexiones, presiones y flexiones. Luego elija un intervalo establecido o un período de tiempo para la sesión.

Para intervalos, puede elegir entre 20 segundos encendidos y 40 segundos apagados o 30 segundos encendidos y 30 segundos apagados. Su entrenamiento podría verse así:

El cáliz en cuclillas durante 30 segundos

Descanse durante 30 segundos

TRX filas durante 30 segundos

Descanse durante 30 segundos

Alternando los pulmones hacia atrás durante 30 segundos

Descanse durante 30 segundos

Empuje durante 30 segundos

Descansa por 30 segundos

Repite de 5 a 10 rondas totales.

Para la EDT , puede elegir entre 15, 20 o 25 minutos e intentar completar tantas rondas de ejercicios como sea posible, descansando solo cuando sea necesario. Eso podría ser algo así:

Sentadilla del vaso x8

Fila TRX x10

Lunge inverso alternativo x8 por lado

Push-up x10

Descanse cuando sea necesario y complete tantas rondas como sea posible en el tiempo predeterminado.

El objetivo es crear un metabolismo perturbación sin dejarte tan agotado que no puedes recuperarte adecuadamente para la próxima sesión de entrenamiento. Al igual que con los intervalos, intente seleccionar ejercicios que sean diferentes al día que viene.

Cualquiera sea la opción que elija, sea conservador para comenzar. A medida que construye un umbral más alto, puede aumentar la intensidad general y la carga de trabajo.

Y asegúrese de escuchar a su cuerpo. Si siente que no se está recuperando lo suficiente para el siguiente día de entrenamiento principal, simplemente reduzca el volumen (series, repeticiones, tiempo total, etc.) de las sesiones del día de descanso hasta que encuentre el punto óptimo que le permita un alto nivel continuo. esfuerzos intensos.

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