Quema calorías en tus entrenamientos de cardio para hacer que tu cuerpo sea más delgado. Trabajar a niveles rápidos e intensos activa mecanismos específicos para quemar grasa, pero el cardio en estado estable también ofrece valor. Si puedes manejar entrenamientos de alta intensidad, opta por el entrenamiento a intervalos. Si no es así, apueste a un cardio de ritmo moderado y de intensidad más moderada.

Uso de cardio para obtener más magra

Para adelgazar necesita perder algo de grasa. El ejercicio lo ayuda a quemar calorías y acelerar su metabolismo para convertir su cuerpo en un horno. El objetivo es gastar más energía de la que consume.

Los ejercicios de alta intensidad utilizan ejercicios de drenaje de energía, como sprints y burpees, y alternan esos ejercicios con períodos de descanso para ayudarlo a recuperarse. Este tipo de entrenamiento te ayuda a quemar suficientes calorías para perder el exceso de grasa corporal, según un estudio de 2009 publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. Los investigadores descubrieron que cuanto mayor es la intensidad del entrenamiento, más calorías se queman.

Agregar períodos de descanso a tu entrenamiento te permite aumentar la intensidad cuando haces un ejercicio. De acuerdo con un artículo del Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine), cada grupo de trabajo debe estar entre el 80 y el 95 por ciento de su máximo esfuerzo para aprovechar al máximo los beneficios de la quema de grasa. Cuando haces tu entrenamiento más intenso, te ayuda a quemar más grasa. Un estudio de 2011 del Journal of Obesity, ofreció algunas explicaciones posibles, incluidos cambios hormonales específicos y un uso más eficiente de la energía.

La recuperación de su entrenamiento es diferente después de un entrenamiento de alta intensidad que un entrenamiento de estado estable como trotar. Después de una sesión de sudor intenso, su cuerpo tiene que poner más energía en la recuperación y seguirá quemando calorías durante horas después del entrenamiento.

Si bien puede que no tenga un impacto gigantesco en la quema de grasa, hay una disminución en apetito después de un entrenamiento de alta intensidad que podría ahorrarle algunas calorías. Cuanto más difícil se ejercite, más se desviará su sangre a sus músculos y se alejará de su estómago, lo que significa que no deseará una gran comida después de su entrenamiento.

1. Entrenamiento de Tabata

Este entrenamiento es rápido, solo dura cuatro minutos, pero es increíblemente alta en intensidad. Para un entrenamiento de Tabata, elija una forma de cardio, como correr, remar, nadar o montar en bicicleta. También puede hacer ejercicios de estilo calisténico como burpees o saltos en cuclillas.

Haga el ejercicio lo más rápido que pueda durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Repita ese ciclo hasta que hayan transcurrido cuatro minutos, luego descanse.

2. 30 Activado /30 Desactivado

Este ejercicio es de menor intensidad que un ejercicio de Tabata porque tiene más tiempo para descansar. Elija una forma de cardio como remar, correr, nadar o andar en bicicleta y hacerlo lo más rápido que pueda durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Alterne entre el trabajo y el descanso durante 10 a 20 minutos.

Alternativamente, puede elegir un grupo de ejercicios y hacer un circuito de ejercicios de peso corporal y hacer cada ejercicio durante 30 segundos con una pausa de 30 segundos entre ellos. . Los siguientes ejercicios son buenos ejemplos para este ejercicio.

Burpees: Comience a mantenerse erguido. Acércate y coloca las manos en el suelo delante de ti. Patea tus piernas hacia atrás para que estés en la parte superior de una posición de push-up. Salta las piernas hacia adentro y salta para completar una repetición.

Flexiones: Ponte en el suelo en una posición de tabla con los codos estirados y los pies o las rodillas en el suelo. Bájese hasta que su pecho esté cerca del suelo y luego presiónelo de nuevo para completar una repetición,

Salte en cuclillas: comience a pararse, luego bájese rápidamente hacia una posición en cuclillas. Levanta los brazos y salta tan alto como puedas. Cuando aterrice, doble las rodillas y apoye el trasero para que esté de nuevo en posición de cuclillas, listo para saltar de nuevo. Salte continuamente hasta que pasen 30 segundos.

Salte la cuerda: tome una cuerda para saltar y salte con ambos pies, o salte con un pie a la vez, durante 30 segundos.

Steady State Cardio

Cardio de estado estable, o cardio de intensidad moderada, toma más tiempo que el entrenamiento de intervalo porque la intensidad no es tan grande. En sus recomendaciones de ejercicios, el Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja hacer de 30 a 60 minutos de este tipo de ejercicio cinco días a la semana.

En comparación con los entrenamientos de alta intensidad, su selección de ejercicios es limitada. Hay solo unas pocas actividades que puedes hacer durante 30 a 60 minutos seguidos. Correr, remar, nadar, practicar ciclismo y entrenamiento elíptico son opciones viables.

Cuando haga estos ejercicios de estado estable, encuentre un ritmo constante que pueda mantener durante 30 a 60 minutos y hágalo continuamente. De acuerdo con un artículo del Centro para el Control de Enfermedades, debes tratar de mantener tu ritmo cardíaco entre el 50 y el 70 por ciento de tu máximo durante el entrenamiento para que se considere de intensidad moderada.